من هو "قاتل النوم".. وكيف تتغلب عليه؟

يعد الأرق مشكلة شائعة بين الناس في مختلف أنحاء العالم، حيث تقول بعض الأرقام إن ما بين 30 و40 بالمئة من البالغين في الولايات المتحدة يجدون صعوبة في النوم كل ليلة وعلى مدار السنة.

وقال موقع "بوي جينيوس ريبورت" إن الأشخاص الذين يبلغون عن مشاكل في النوم ليسوا كلهم مصابين بـ"الأرق"، مضيفا: "في بعض الأحيان، يكون أكبر قاتل للنوم هو عقلك".

وشرح عالم النفس أريك براذر هذا الأمر بالقول: "بكل بساطة، اجترار الأفكار يمكن أن يتسبب في فقدان النوم لعدة ساعات".

وتابع: "اجترار الأفكار يبقي عقلك مشوشا ومنزعجا، مما يجعله القاتل الأول للنوم الذي يعاني منه الناس في أغلب الأحيان، حيث يفكرون في تعليق غبي قاموا به، أو جدال دخلوا فيه أو خطأ قلقوا بشأنه.. كل هذه التفاصيل تفقدك تماما القدرة على النوم بسهولة".

وعلى الرغم من أن هناك الكثير من الطرق والحلول لمساعدتك على النوم بسرعة، يقول براذر إن التغلب على "قاتل النوم رقم واحد يجب أن يجري في وقت مبكر من اليوم".

وأوضح: "تخصيص 15 دقيقة فقط في وقت أبكر من اليوم للتفكير في الأمور التي تقلقك، قد يساعدك على تقليل اجترار الأفكار لاحقا في المساء".

هذه الـ15 دقيقة توصف بـ"وقت القلق العاطفي"، ويقول عالم النفس براذر إنه "يجب التأكد من عدم تشتيت انتباهك خلال القيام بذلك.. حيث يجب الحرص على إعداد قائمة بالأشياء المقلقة وتركيز تفكيرك عليها".

وأشار إلى أن "الفكرة قد تبدو سخفية، لكن ممارستها بجدية قد تساعدك على النوم بسرعة".حسب سكاي نيوز

دع الأرق وغط في نوم عميق!.. 10 نصائح لكي تغفو بسرعة

النوم الكافي وبعمق يحسن صحتنا وحياتنا بشكل عام، وعلى الأخص مزاجنا وإنتاجيتنا في اليوم التالي. البقاء لساعات وأنت تتقلب في السرير دون أن تستطيع النوم أمر ليس نادر الحدوث. ما الحل؟

كشفت دراسة لشركة التأمين الصحي الألماني (DAK) أن 10 بالمئة من الألمان يعانون من اضطرابات في النوم؛ إما في صعوبة الغفو أو الاستيقاظ لمرات عديدة في الليل والأرق، حسب ما جاء في الموقع الإلكتروني لمجلة Fit for Fun الألمانية، المختصة بشؤون اللياقة البدنية.

فيما يلي نصائح تساعدك على الغفو بسرعة وتخلصك من التقلب في السرير لساعات وأنت مستيقظ:

استرخي: يمكنك النوم بسرعة إذا مارست اليوغا أو التأمل قبل النوم، لأن ذلك يقلل التوتر ويجعلك تستلقي مسترخياً على وسادتك.

انتبه لغذائك: تأكد من أن وجبتك المسائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، لأن ذلك يجعلك تغفو بسرعة وتنام بعمق. واترك بضع ساعات بين وجبة المساء وموعد ذهابك للفراش.

تجنب الكافيين في المساء: تناول القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة يمنعك من النوم بسرعة. تأكد من التوقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات.

تجنب القيلولة الطويلة بعد الظهر: تساعد القيلولة بعد الغداء على منح الجسم راحة وطاقة، بيد أنها لا ينبغي أن تكون لساعة أو أكثر.

مارس الرياضة: النشاط البدني يزيد من مستويات السيروتونين ويقلل من هرمون الإجهاد، الكورتيزول. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع في المساء.

ادعم جسمك بالميلاتونين: ينظم هرمون النوم هذا نومك، لكن الجسم لا ينتجه بنفسه. ومن هنا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل دقيق الشوفان، واللبن قليل الدسم، والفراولة، والدجاج. يمكنك كذلك شراء بخاخ الميلاتونين من الصيدلية.

أغلق هاتفك الذكي وجهازك اللوحي وكمبيوترك: الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر لها تأثير سلبي على النوم. لذا فإن إيقاف تشغيلها قبل النوم بعدة ساعات وعدم وضعها بالقرب من سريرك أو حتى في غرفة نومك سيساعدك على النوم بسرعة.

حافظ على مواعيد ثابتة للذهاب للفراش: عود نفسك على النوم والاستيقاظ في ساعات معينة. يعتاد الجسد على الإيقاع بعد فترة ويتعب تلقائياً عندما يحين وقت النوم. كما أنه سيسهل عليك النوم بسرعة. تأكد من أن تريح جسمك وذهنك قبل النوم بنصف ساعة. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة في ذلك.

غيّر بيئة نومك: تفقد غرفة نومك للعثور على ما قد يمنعك من النوم بسرعة. يمكن أن تكون هذه ساعة منبه أو رائحة مزعجة من نبات أو ضوء ما. الغرفة المظلمة تساعدك على أن تغفو أسرع. قد تحتاج أيضاً إلى تغيير وضعية نومك (على الظهر أو أحد الجانبين).

احتفظ بمفكرة نوم: إذا لم تساعدك النصائح السابقة على النوم بشكل أسرع وأفضل، اكتب أفكارك وأنت تغفو في مفكرة النوم؛ قبل الذهاب إلى الفراش، اكتب الأشياء الإيجابية التي مررت بها خلال النهار. إذا لم يفلح ذلك أيضاً، فاتصل بطبيب مختص بالنوم. حسب dw