تعرف على أعراض قلة النوم وعدد ساعات النوم المثالي

هل تواجه صعوبة النوم ليلاً، أو تستيقظ كثيراً خلال ساعات الليل، وتنام بشكل متقطع؟ هل تجد نفسك مرهقاً في الصباح. وتشعر بالتعب العام والإجهاد، وينتابك شعور عام بالنعاس؟ إذا كان ردك بالإيجاب، فاعلم أن هذه أعراض قلة النوم. قد يشعر بعض الناس بالانتعاش بعد 6 أو 7 ساعات من النوم. ومع ذلك، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 8 ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة. كيف لك الآن أن تعرف أنك تعاني قلة النوم؟ وما عدد ساعات النوم الكافية للإنسان؟ لتتعرف على عدد ساعات النوم الطبيعي، وأسباب قلة النوم وأضرارها، تابع هذا التقرير.

ساعات النوم الصحية تختلف حسب العمر

وفقاً لأبحاث مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، فإن عدد ساعات النوم الصحي تختلف حسب العمر. فعلى سبيل المثال، يتراوح عدد ساعات النوم الطبيعية بالنسبة للأطفال من سن 6 إلى 13 سنة، ما بين 9 و11 ساعة يومياً. وبالنسبة للمراهقين من سن 14 إلى 17 سنة، ما بين 8 إلى 10 ساعات يومياً؛ وبالنسبة للبالغين من 18 إلى 64 سنة، ما بين 7 و9 ساعات يومياً.

الإجهاد وعدم التعرض للشمس ضمن أسباب قلة النوم

هناك العديد من الأسباب المحتملة لقلة النوم، من ضمنها عادات النوم، وخيارات نمط حياتك، وبعض الحالات الطبية. بعض الأسباب طفيفة وقد تتحسن مع الرعاية الذاتية، في حين أن البعض الآخر قد يتطلب العناية الطبية. قد تكون الشيخوخة إحدى مسببات قلة النوم، كذلك تسبب المشروبات الغنية بالكافيين قلة النوم. وقد يؤدي النوم في أثناء النهار، وعدم التعرض الكافي للشمس، والألم الجسدي، وبعض الأدوية إلى قلة النوم. كذلك يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الحديثة إلى الإخلال بالساعة البيولوجية، فالتعرض المتزايد له خلال الليل يزيد من إفراز مادة الميلاتونين المسؤولة عن تنظيم الإيقاع الحيوي للإنسان.

 يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الحديثة إلى الإخلال بالساعة البيولوجي

بالنسبة للكثير من الأشخاص عدم مراعاة عدد ساعات النوم قد يؤثر على الإجهاد، والقلق، والاكتئاب في النوم. كما قد يتسبب هذا بحدوث مشاكل النوم الأخرى، مثل: اضطراب النوم، وتوقف التنفس في أثناء النوم. وأيضاً متلازمة تململ الساقين (إحدى اضطرابات الجهاز العصبي، وتدفع الساقين إلى التحرك وقت النوم بشكل لا إرادي).

تشعر بالوحدة؟ قلة النوم أحد أسبابها، و هذا هو الحل الجيد للخلاص منها

إذا لم تعالج قلة النوم، فمن الممكن أن تتطور المشكلة بطريقة تؤثر في حياتك اليومية. قد ينخفض وقت رد الفعل عند قيادة السيارات، وهو ما قد يزيد من وقوع الحوادث. كما تقلل جودة النوم السيئة من مستويات أدائك المعرفية، فالنوم له دور حاسم في التفكير والتعلم. ولذا تؤثر قلة النوم في الانتباه، واليقظة، والتركيز، والتفكير، وحل المشكلات، فيكون التعلم أقل كفاءة. كما قد يَضعف عدم مراعاة عدد ساعات النوم جهاز المناعة ، وهو ما يزيد فرص الإصابة بنزلات البرد. فقدان النوم المزمن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبي، ليس هذا فحسب، فقدان النوم المزمن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وعدم انتظام ضربات القلب، كما يزيد من فرص ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري.

السمنة وحيوية البشرة من أضرار قلة النوم أيضاً

مع الوقت، من الممكن أن تؤدي قلة النوم واضطراباته إلى ظهور أعراض الاكتئاب. ففي بحث منشور في عام 2008، كانت خلاصته أنه على الرغم من أن الأرق وقلة النوم يعدان أحد أعراض الاكتئاب. ففي بعض الأحيان يحدث قبل الاكتئاب، وأن الارتباط بين اضطرابات النوم والاكتئاب ثنائية الاتجاه، وهناك صعوبة في التمييز، أنهما السبب والنتيجة. كذلك، تؤثر قلة النوم في صحة البشرة وحيويتها، فعندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فإن الجسم يفرز مزيداً من هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تكسير الكولاجين، الذي يحافظ على حيوية البشرة وشبابها.  

وقد أشارت نتائج دراسة علمية نُشرت في عام 2012، إلى أن هناك ارتباطاً بين انخفاض مدة النوم أو عدم مراعاة عدد ساعات النوم والسمنة. واعتُبر انخفاض مدة النوم، وسوء نوعيته أحد العوامل الخطرة لتطور مرض السمنة، وذلك لأن هناك ارتباطاً بين النوم والببتيدات التي تنظم الشهية. فقلة النوم تحفز الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والكربوهيدرات.

تجنب الشاشات الذكية قد يعالج قلة النوم

قد يعتمد علاج صعوبات النوم على بعض التغييرات البسيطة، من بينها تجنب الكافيين 8 ساعات قبل النوم. والحد من أي قيلولة في أثناء النهار، كما يساعد النوم بغرفة مظلمة على تحسين النوم. يساعد كذلك أخذ حمام دافئ قبل النوم، على الدخول في النوم سريعاً. كذلك الامتناع عن استخدام الشاشات الذكية التي تشع الضوء الأزرق قبل النوم بفترة مناسبة يؤتي ثماره في تحسين جودة النوم ومدته. حسب عربي بوستv