تعتبر الفيتامينات والمعادن عناصر مهمة لبناء الجسم وأداء وظائفه بشكل جيد. وعلى الرغم من أن أغلبنا يعلم عن فوائد فيتامين سي أو د أو معدن الحديد للجسم فإن معلوماتنا عن أهمية بعض الفيتامينات الأخرى قد تكون محدودة أو غير موجودة حتى، أحدها فيتامين ك.
يشير فيتامين ك إلى مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب دوراً في تخثر الدم واستقلاب العظام وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.
كما يحتاج الجسم إلى فيتامين ك لإنتاج البروثرومبين وهو بروتين وعامل تخثر مهم في تخثر الدم واستقلاب العظام.
يأتي فيتامين ك 1 أو فيلوكينون من النباتات ويعتبر مصدراً رئيسياً لفيتامين ك الغذائي. والمصدر الثاني هو فيتامين ك 2، أو ميناكينون، والذي يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية والمخمرة.
تعرَّف معنا في هذا التقرير على فوائد فيتامين ك ومصادره المتنوعة في الأطعمة.
أولاً، ما هي فوائد فيتامين ك الأساسية؟
لفيتامين ك فوائد مختلفة للجسم، نذكر أهمها:
صحة العظام
يبدو أن هناك علاقة بين قلة تناول فيتامين ك وهشاشة العظام. يشير موقع Medical News Today إلى أن فيتامين K يدعم الحفاظ على عظام قوية، ويحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
الصحة المعرفية
ارتبطت زيادة مستويات فيتامين ك في الدم بتحسين الذاكرة لدى كبار السن. في إحدى الدراسات التي قامت بها جامعة مونتريال الكندية عام 2013 ، كان لدى الأفراد الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً والذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ك1 في الدم أعلى أداء للذاكرة اللفظية.
صحة القلب
قد يساعد فيتامين ك في الحفاظ على ضغط الدم منخفضاً عن طريق منع التمعدن، أي تراكم المعادن في الشرايين، مما يتيح للقلب ضخ الدم بحرية عبر الجسم، كما يشير موقع Science Daily.
يحدث التمعدن بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. كما تبين أيضاً أن تناول كمية كافية من فيتامين ك يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ثانياً، ما هي مصادر فيتامين ك في الأطعمة؟
يوجد فيتامين ك1 بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء، مثل السلق والسبانخ. وتشمل المصادر الأخرى الزيوت النباتية وبعض الفواكه.
كما تشمل مصادر المينانوكوين، أو ك2، اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. وتحتاج أجسامنا كبالغين إلى حوالي 90 ميكروغرام يومياً منه.
فيما يلي قائمة ببعض المصادر الغذائية لفيتامين ك:
تحتوي 10 أغصان من البقدونس على 90 ميكروغراماً
يحتوي نصف كوب من الخضراوات المجمدة والمسلوقة (64 غرام) على 530 ميكروغراماً.
كوب واحد (128 غراماً) من السبانخ النيئة يحتوي على 145 ميكروغراماً.
1 ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا تحتوي على 25 ميكروغراماً.
كوب من العنب يحتوي على 22 ميكروغراماً
تحتوي البيضة المسلوقة على 4 ميكروغراماً.
كوب السبانخ غير المطبوخ يحتوي على 145 ميكروغراماً.
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروغرامات.
خوخ البرقوق مفيد من أجل صحة الأمعاء، لكن تناول وجبة خفيفة مكونة من ست حبات برقوق تزودك ب 35 ميكروغراماً من فيتامين ك.
باعتباره فيتامين قابلاً للذوبان في الدهون، يتم امتصاص فيتامين ك بشكل أفضل عندما يكون هناك دهون أو زيت في نفس الوجبة؛ لذلك عندما تتناول الخضار الخضراء، ضعها في بعض الزيت لزيادة امتصاصها. حسب عربي بوست
3 فوائد مدعومة علميا لفيتامين K وكيفية الحصول على ما يكفي منه
يقدم فيتامين K مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية من الحفاظ على قوة العظام إلى الوقاية المحتملة من أمراض القلب، وهو مهم بشكل خاص لشفاء الجروح، حيث يساعد على تجلط الدم.
وفي ما يلي ثلاث فوائد صحية لفيتامين K مثبتة علميا، وكيف يمكن ضمان الحصول على ما يكفي منه في نظامنا الغذائي:
1. فيتامين K يساعد على التئام الجروح:
يعد فيتامين K ضروريا لتخثر الدم، ما يساعد على التئام الجروح ومنع النزيف المفرط.
وليست كل الجلطات الدموية سيئة، على سبيل المثال، عندما تحصل على خدش أو جرح أو كدم بعض البروتينات في الدم، فإنه يقع الاعتماد على فيتامين K من أجل تخثر الدم، أو تجلط الدم، لوقف النزيف.
ويساعد فيتامين K في تحويل الدم من سائل إلى قوام لزج شبيه بالهلام ثم يتصلب ويتحول إلى قشرة. ومن دون تخثر الدم، فإن أي إصابة قد تؤدي إلى النزيف حتى الموت.
وقد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الدم مثل الهيموفيليا (نزف الدم الوراثي)، وكذلك الذين يتناولون مخففات الدم، من صعوبة في تخثر الدم.
ومن المهم الحفاظ على كمية كافية ومستقرة من فيتامين K، ويفضل أن يكون ذلك من خلال النظام الغذائي وليس المكملات الغذائية.
وتقول أماندا إيزكويردو، أخصائية وخبيرة تغذية في شيكاغو: "عندما تتناول مميعا للدم، فأنت تعمل أساسا عكس فيتامين K. وهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول مكمل فيتامين K. إذا كنت تتناول مميعً للدم مثل الوارفارين (الكومادين)، فيجب أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول مكمل غذائي حتى لا تلغي تأثيرات الدواء".
2. يلعب فيتامين K دورا في صحة العظام:
تماما مثل كل عضو وأنسجة في أجسامنا، تموت الخلايا العظمية باستمرار ويتم استبدالها. ويلعب فيتامين K دورا مهما في عملية دوران الخلايا هذه، ما يعزز دورة نمو الخلايا واستبدالها الذي يحافظ على قوة عظامك ويبقيها مقاومة للكسر.
وعلى الجانب الآخر، تم ربط نقص فيتامين K بهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
ووجدت دراسة نشرت عام 2009 في PLoS Medicine مع 440 أنثى بعد انقطاع الطمث، مصابات بهشاشة العظام، أن فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا فيتامين K لم يلاحظوا تحسنا في كثافة كتلة العظام المرتبطة بالعمر، لأن فقدان العظام أمر لا مفر منه بعد انقطاع الطمث، لكنهم تعرضوا لكسور عظام أقل مقارنة بالدواء الوهمي.
3. فيتامين K قد يقي من أمراض القلب:
قد يرتبط خطر الإصابة بأمراض القلب أيضا بكمية فيتامين K في النظام الغذائي.
ووجدت دراسة نُشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 388 مشاركا تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 80 عاما أن فيتامين K أبطأ من تقدم تكلس الشريان التاجي (CAC).
يحدث تكلس الشريان التاجي عندما يتصلب الكالسيوم المتراكم في الشرايين ويقيد تدفق الدم. إنه أحد المسببات الرئيسية لأمراض القلب.
وأظهر المشاركون الذين لديهم مستويات كبيرة موجودة مسبقا من تكلس الشريان التاجي، والذين تناولوا 500 ميكروغرام من فيتامين K، كل يوم لمدة ثلاث سنوات، شهدوا تقدما أبطأ بنسبة 6% من تكلس الشريان التاجي، مقارنة بأولئك الذين تناولوا ببساطة مجموعة من الفيتامينات المتعددة في الفترة نفسها.
ويمكن الحصول على فيتامين K من مجموعة من المصادر الغذائية التي يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي، منها: الخضار الورقية الخضراء، مثل: أوراق اللفت، والسبانخ، والبقدونس، والخس. بالإضافة إلى الملفوف والكبد والأسماك واللحوم والبيض.
كما يمكن الحصول على الفيتامين من خلال المكملات الغذائية والتي يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها للمساعدة في تحديد الجرعات اللازمة.
ويشار إلى أن نقص فيتامين K عند البالغين أمر نادر الحدوث. ولكن يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من:
- مرض الكبد
- تليف الكبد
- داء كرون أو الداء البطني أو الذين خضعوا لجراحة السمنة. حسب روسيا اليوم
اضافةتعليق
التعليقات