أفضل الطرق للحصول على مزيدٍ من الألياف في نظامك الغذائي

كشف بحثٌ جديد أنَّ غالبية الأشخاص في العالم لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الألياف للوقاية من الأمراض التي تُهدد الحياة، مثل السرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

ووفقاً لصحيفة The Independent البريطانية فإنه استناداً إلى المبادئ التوجيهية الحكومية المنشورة في يوليو/تموز عام 2015، ينبغي أن يستهلك الفرد في المتوسط قُرابة 30 غراماً من الألياف يومياً. ومع ذلك، يحصل معظم الأشخاص البالغين على نسبة 60% فقط من كمية الألياف المُوصى بها يومياً. وبينما قد يؤدي تناول نوعيات معينة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى حدوث تأثيراتٍ ضارة على صحة بعض الأفراد ممَّن يُعانون اضطراباتٍ معوية. فإنَّ استهلاك كمية كافية من الألياف بانتظامٍ يُمكن أن يساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة صحية ومستقرة. إذن، ما أفضل الطرق لإدخال مزيدٍ من الألياف في نظامك الغذائي؟ إليكَ كل ما تحتاج إلى معرفته:

الاعتدال في كل شيء

لا تقتصر زيادة كمية الألياف التي تتناولها على إدخال العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بأسرع ما يُمكن فحسب. بل يتعيَّن عليك إعطاء جسمك الوقت الكافي للتأقلم، حسبما توضِّح المؤسسة الكندية للأبحاث المعوية (CSIR). وتقول المؤسسة: «عليكَ ألا تتعجّل في إدخال الألياف إلى نظامك الغذائي لأنَّك تحتاج إلى منح جسمك الوقت لمواءمة هذا التغيير». وأضافت: «انظر إلى الألياف باعتبارها شيئاً يمنح الجهاز الهضمي تمريناً رياضياً؛ فمثلما هو الحال في رفع الأوزان، عليكَ البدء ببطء وبكمية صغيرة». وبحسب المؤسسة، عليك التحول إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف على مراحل تدريجية. فعلى سبيل المثال، بعد إضافة الخبز المُعد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، ينبغي لك بعد مرور أسبوعٍ أو أسبوعين تناول المزيد من ثمار الفاكهة أو الانتقال إلى تناول الرز البني. الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

السوائل الغنية بالألياف

من المهم عند إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي استكمال الأمر بتناول المزيد من السوائل. فإذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فربما حينها لن تتمكن من الشعور بالفوائد المنشودة من جرَّاء اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل الوقاية من الإمساك. وتوضِّح قناة Better Health Channel، التابعة لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية في ولاية فكتوريا بأستراليا: «رُبما تحتوي بعض حبوب الفطور الغنية بالألياف على قرابة 10 غرامات من الألياف، وإذا لم تكن تلك الحبوب مصحوبة بكمية كافية من السوائل، فربما يتسبَّب ذلك في الشعور باضطراباتٍ في المعدة أو حدوث إمساك». وإن كنتَ تميل إلى الاستمتاع باحتساء فنجانٍ من القهوة الساخنة في بعض الأحيان. فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء لكي تضمن أن الأطعمة الغنية بالألياف الموجودة في نظامك الغذائي تُحدث تأثيراً إيجابياً على صحتك. وتؤكد المؤسسة الكندية هذا الأمر، قائلةً: «إذا كنتَ تتناول القهوة، احرص على زيادة مُعدل شرب السوائل كذلك لمقاومة تأثيرات الكافيين الذي يؤدي إلى إدرار البول (أو فقدان الماء)». الماء يحتوي على الألياف.

النظام الغذائي

حسبما توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، فإن تناول نوع واحد من الأطعمة الغنية بالألياف ليس أمراً مثالياً. بل ينبغي إدراج تنويعات مختلفة في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف من مصادر مختلفة. ونستعرض هنا بعض الطرق لتناول مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف:

1: وجبة فطور غنية بالألياف

يشيع القول إنَّ وجبة الفطور هي الوجبة الأهم في اليوم، وهذا منطقي. بدلاً من الحبوب السكرية، يمكنك اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو طبق شهي من حساء الشعير لتحصل على الدفعة الأولى من كمية الألياف المُخصصة لليوم.

2:  خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بزيادة الكمية المُستهلكة من الألياف عن طريق تناول خبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح، والخبز الأبيض الغني بالألياف مع معكرونة القمح الكامل. وكذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة، مثل قمح البرغل والأرز البني.

3: تناول البطاطس مع قشرتها الخارجية

تُعد الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والمعكرونة من الأطعمة المهمة للحصول على نظام غذائي متوازن. وعند تناول البطاطس، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية بتناولها مع قشرتها الخارجية كطريقةٍ أسهل لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

4: البقوليات

تُعد البقوليات، مُتضمنةً الفاصوليا المطبوخة والحمص الشائع والعدس والفاصوليا، مصدراً غنياً بالألياف. وإلى جانب ذلك، تُحسَب أيضاً في القدر المُوصى به يومياً من الفواكه والخضراوات الذي يبلغ 5 ثمرات.

5: الخضراوات والفواكه

من المهم الحرص على تناول كمية كافية من الفواكه والخضراوات الطازجة. ويُعد تناول الفواكه المُجففة كذلك وسيلة نافعة لإضافة مزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. بيد أنَّ تناول كمية كبيرة من الفواكه المُجففة يمكن أن يكون له تأثير ضار على صحة أسنانك، لذا تأكد من تناولها باعتدال. حسب عربي بوست