ما هي الأطعمة الغنية بالدهون والمفيدة للصحة؟

بخلاف الاعتقاد السائد لدى كثيرين عن خطورة الأغذية عالية الدهون، فإن هناك بعض الأطعمة من هذه الفئة، تحتوي على عناصر غذائية مهمة، تساعد في تحسين الصحة.

ورغم تصنيف دراسات كثيرة للدهون باعتبارها عاملا مساهما رئيسيا في الإصابة بأمراض القلب، إلا أن أبحاثا حديثة أظهرت أن بعض الأطعمة الغنية بها تقدم فوائد عظيمة كما في هذه القائمة:

الزبادي كامل الدسم

وفق دراسة نشرت نتائجها في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم ليس لها آثار صحية سلبية مقارنة بمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

كذلك أشارت دراسة أجرتها جامعة كوبنهاغن، إلى فوائد عديدة للزبادي كامل الدسم مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي والقلب.

صفار البيض

أظهرت دراسة أجراها قسم علوم التغذية في جامعة كونيتيكت، أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلبا على الكوليسترول في الدم.

وأكدت الدراسة على فوائد البيض الكامل لاحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ومادة "الكولين" التي يحتاجها الدماغ، وفقما نقل موقع "هيلث لاين" المتخصص بالأخبار والمواضيع الطبية.

الشوكولا الداكنة

تحتوي الشوكولا الداكنة على نسبة عالية جدا من الدهون، إلا أنها غنية أيضا بالحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة مثل "ريسفيراترول".

الجبنة

تعد الجبنة مصدرا مهما للكالسيوم وفيتامين "ب 12" والفوسفور والسيلينيوم، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنها غنية بالبروتين.

كذلك لا تبدو الجبنة، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم، أنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بمنتجات الألبان قليلة الدسم، وفق دراسة خاصة بقسم علوم الصحة العامة بمركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان، بالولايات المتحدة. حسب سكاي نيوز

حقائق وأكاذيب بشأن أضرار الدهون وأنواعها

بدأت الدهون تحظى بشعبية متزايدة خلال السنوات الأخيرة بعد أن ظلت لعقود متهمة بأنها السبب الأول في وباء البدانة الذي انتشر بشكل خطير في العالم.

وبعد أن أجريت عديد من الأبحاث العلمية بشأن أنواع وتأثيرات الأغذية الدهنية تبين أن هذه المادة مصدر ضروري للطاقة.

وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات أكثر فاعلية وأسرع امتصاصا من الدهون فإن هذا العنصر مصدر لا غنى عنه للطاقة التي يحتاجها الجسم، خاصة في حال استهلكت بكميات متوازنة.

ويقول الكاتب روبرتو مينديز في مقال بصحيفة "إسبانيول" الإسبانية إن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات جزء من النظام الغذائي للإنسان، لكن يجب أن تحدد نسبة استهلاك كل منها بحسب احتياجات كل شخص، لأن نقص أو زيادة عنصر غذائي معين يمكن أن يسبب مشاكل صحية.

وتعتبر الدهون أفضل مصدر للطاقة طويلة المدى، وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات هي المفضلة لتوفير الطاقة بسبب سهولة تحويلها في الجسم فإن الدهون تكون الأنسب بالنسبة إلى ممارسي الرياضات التي تحتاج بذل الجهد لوقت طويل.

وينصح ممارسو التمارين العضلية إلى جانب تمارين التنفس مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجة وتمارين حبس الأنفاس مثل رفع الأثقال بالاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة.

إضافة إلى ذلك، يفضل القلب والكبد الدهون على الكربوهيدرات خلال الأنشطة اليومية العادية.

في المقابل، عندما يكون النشاط البدني أكثر كثافة تصبح الكربوهيدرات، خاصة مادة الجلوكوز المصدر الأول لتغذية العضلات.

كما أن الدماغ يفضل عادة الجلوكوز عن أي مصدر آخر للطاقة، ولكن إذا نجح في التأقلم يمكنه أن يستهلك جزيئات الكيتونات على الرغم من أنه لا يستطيع أبدا استهلاك الدهون مباشرة، حيث يحتاج دائما إلى نسبة 20% على الأقل من الجلوكوز.

وكل غرام من الدهون يوفر تسعة سعرات حرارية، وهو ما يجعله العنصر الغذائي الغني أكثر من غيره بالسعرات، كما أن الدهون -إلى جانب وظيفتها كوقود للجسم- تلعب دورا في تكوين وعمل وظائف الجسم.

كما أن الدهون تعد مكونا أساسيا في أغشية الخلايا، وهي أيضا ضرورية لامتصاص أنواع من الفيتامينات مثل الفيتامينات "أ"، و"د"، و"ك" المعروفة أيضا بالفيتامينات التي تذوب في الدهون.

وتعد الدهون ضرورية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، ولذلك فإن أي نقص في هذه المادة أو خلل في الحمية الغذائية قد يمثل خطرا على صحة الإنسان.

أنواع الدهون وأماكنها

تنقسم الدهون الطبيعية إلى قسمين، وهي الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولكن هنالك أيضا أنواع اصطناعية، وقد أثبتت الأبحاث ضررها على جسم الإنسان، مثل الدهون المتحولة.

الدهون المشبعة: أكدت تجارب سريرية حديثة أن هذا النوع يؤدي لزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدماغ مثل النوبات القلبية والجلطات، ولذلك ينصح الأطباء بألا تتجاوز نسبة استهلاكنا اليومي لهذا النوع 6% من مجمل السعرات الحرارية التي نحصل عليها.

ويوجد هذا النوع من الدهون في المنتجات الحيوانية، كاللحوم الحمراء ومشتقات الحليب مثل الجبن، إلى جانب الحليب الكامل والشوكولاتة الداكنة والزبدة والسمك وصفار البيض، كما أن بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند غنية بالدهون المشبعة.

وبحسب بعض الدراسات، فإن الدهون المشبعة في حد ذاتها تسبب ضررا على عملية الأيض ووظائف القلب والشرايين، لكنها أقل ضررا من الدهون المتحولة.

وفي دراسة أخرى نشرتها مجلة "لانسيت" العلمية يرى المشرفون عليها أن تحديد الخطر المرتبط بالدهون مبالغ في تقديره، وعموما تنتج عن خفض استهلاك الدهون وزيادة استهلاك الكربوهيدرات أضرار تهدد سلامة الصحة.

الدهون غير المشبعة: هذا النوع من الدهون -بحسب رأي الأطباء- يسمى "الدهون الجيدة"، وهي تلك التي يجب استهلاكها بأكبر قدر ممكن باعتبار أنها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول المضر.

كما أنها تجنب مخاطر أمراض القلب والشرايين، وينقسم هذا النوع من الدهون إلى قسمين: الدهون غير المشبعة الأحادية، والدهون غير المشبعة المتعددة، وذلك بحسب تركيبتها الكيميائية.

ومن بين الأغذية الغنية بالنوع الأول يبرز زيت الزيتون وزيت الكانولا، دون أن ننسى الأفوكادو والمكسرات، أما النوع الثاني فيوجد بشكل خاص في زيت عباد الشمس وزيت الذرة والصويا، ويمكن إيجاد النوعين في السمك الأزرق.

ونظريا، يؤدي خفض استهلاك الدهون المشبعة وزيادة استهلاك الدهون غير المشبعة إلى ارتفاع معدلات الكوليسترول النافع في الجسم، كما يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 التي تساعد على حماية القلب.

الدهون المتحولة: هي منتجات غذائية صناعية تتكون عبر تحويل الزيوت النباتية إلى حالة صلبة من خلال مرورها بمراحل التصنيع، ويتمثل الدور الأساسي لهذا النوع من الدهون في الحفاظ على الأغذية في حالتها الطازجة والجذابة التي باتت كثيرة الاستخدام في المطابخ والمطاعم.

وقد نشرت مجلة الجمعية الطبية البريطانية في عام 2015 دراسة تؤكد أن هذا النوع من الدهون يزيد احتمالات الوفاة، خاصة بسبب أمراض القلب والشرايين.

ومن المتفق عليه أن الدهون المتحولة لا توفر أي فائدة لجسم الإنسان لكنها تستخدم لتحسين نكهة وقوام الأكل.

هل الحميات الغنية بالدهون مضرة؟

تتعدد الآراء في هذا الشأن، كما تتعدد الأنظمة الغذائية على غرار حمية الكيتون التي تتميز بخفض الكربوهيدرات والزيادة الكبيرة في الدهون.

وعلى عكس حمية عادية (الكربوهيدرات 45-55%، الدهون 30-35%، والبروتينات 10-15%) تصل نسبة الدهون في حمية الكيتون إلى 70 أو 80%، والبروتينات 15-20%، أما الكربوهيدرات فهي لا تتجاوز 5%.

ويؤكد الأطباء أن هذه النسب يجب أن تختلف بحسب طبيعة جسم كل شخص واحتياجاته، ويمكن احتساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الإنسان وفقا لوزنه أو قدرته على حرق الدهون لتحويلها إلى طاقة. حسب الجزيرة