منذ زمنٍ بعيد تُعتبر الحبوب الكاملة عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي. في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن البشر قد استهلكوا الحبوب على نطاق واسع منذ 100 ألف عام على الأقل. ليست هذه الحبوب غنية بالعناصر الغذائية الأساسية فحسب، بل تم ربطها أيضًا بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب، والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، والحماية من الأمراض، ووفقًا لبحث جديد، الحماية من التدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددة الاستخدامات ولذيذة ويحلو الاستمتاع بها في عدد من الوصفات المختلفة.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الحبوب الكاملة، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك وبعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك استخدامها لدمجها في نظامك الغذائي.
ما هي الحبوب الكاملة؟
في حالتها الطبيعية التي تنمو في الحقول، تعتبر الحبوب الكاملة في الواقع البذرة الكاملة (أو النواة) للنبات. تحتوي البذرة على ثلاثة أجزاء متميزة: القشرة، الجنين، والسويداء.
النخالة تتمثل بالقشرة - مثل نخالة القمح - هي الطبقة الخارجية للنواة، ويعتبر الجنين جنين النبات، ويزوده السويداء بالمواد المغذية والطاقة. يتم تجريد الحبوب المكررة عمومًا من النخالة والجنين أثناء المعالجة، مما يطيل العمر الافتراضي للمنتجات ويخفض التكاليف على الشركات المصنعة. ومع ذلك، فإنه يقلل أيضًا من القيمة الغذائية للمنتج النهائي.
يعد الدقيق الأبيض والمعكرونة والبسكويت والحبوب من الأمثلة القليلة على الحبوب المكررة.
لكي يحصل أي طعام على مكان في قائمة الحبوب الكاملة، يجب أن يحتوي على الأجزاء الثلاثة من النواة. لا يؤدي هذا إلى زيادة العناصر الغذائية للحبوب فحسب، بل يعزز أيضًا الفوائد الصحية المحتملة.
بعض أفضل الأمثلة على الحبوب الكاملة تشمل الأرز البني والشوفان والكينوا والدخن والحنطة السوداء وبعض أنواع الخبز الأكثر صحة.
الفوائد الصحية
هناك العديد من الفوائد المحتملة للحبوب الكاملة والعديد من الأسباب التي قد تجعلك تفكر في إضافة حصة أو اثنتين إلى نظامك الغذائي. فيما يلي بعض من أهم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة.
- ذات قيمة غذائية عالية
تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها توفر ثروة من العناصر الغذائية المهمة في كل حصة. على وجه الخصوص، الحبوب الكاملة غنية بشكل عام بالألياف وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
قد تحتوي الحبوب الكاملة المحددة أيضًا على جرعة دسمة من المغذيات الدقيقة الأخرى أيضًا. الشوفان، على سبيل المثال، مصدر ممتاز للمنغنيز والسيلينيوم والزنك والفوسفور والحديد.
وفي الوقت نفسه، تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والمغنيسيوم والفولات والنحاس.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
نظرًا لأن الحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والسويداء وجنين النواة، فهي عادةً ما تحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير من نظيراتها المكررة. تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء وتلعب دورًا أساسيًا في العديد من جوانب الصحة.
وفقا لأحد التحليلات الصادرة من الصين، فإن زيادة تناول الألياف من خلال الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في زيادة وتيرة البراز لدى المصابين بالإمساك. تشير أبحاث أخرى إلى أن الألياف يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى، بما في ذلك البواسير والتهاب الرتج ومرض الجزر المعدي المريئي.
- قد يزيد من فقدان الوزن
يستخدم العديد من الأشخاص أطعمة الحبوب الكاملة لإنقاص الوزن، وذلك لسبب وجيه. نظرًا لأن الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف، فإنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات لتقليل الجوع ومكافحة الرغبة الشديدة بالأكل. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة إجمالي تناول الألياف يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون لدى النساء.
علاوة على ذلك، تظهر دراسات أخرى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. في إحدى الدراسات، ارتبط تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن لدى أكثر من 119000 شخص.
- تعزيز صحة القلب
إن ادخال المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك وقوته. قد تحمي الحبوب الكاملة أيضًا من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وكلاهما يمثل مشكلة كبيرة في الولايات المتحدة وحول العالم.
ومن المثير للإعجاب أن إحدى الدراسات المنشورة في BMJ وجدت أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك، ذكرت دراسة أخرى أجريت في عام 2015 أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يمكن أن يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بشكل ملحوظ.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تظهر الدراسات أيضًا أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين، مما يعزز قدرة الجسم على نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه كوقود.
علاوة على ذلك، أظهرت مراجعة أجرتها الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مما يشير إلى أن هذه الحبوب قد تمتلك خصائص قوية مضادة لمرض السكري.
- قد يحمي من السرطان
تعتبر الحبوب الكاملة على نطاق واسع واحدة من أفضل الأطعمة المقاومة للسرطان بفضل محتواها من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. يمكن لبعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل حمض الغاليك وحمض الفيروليك وفيتامين C، أن تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي، وكلاهما يمكن أن يساهم في تطور السرطان.
- مكافحة الالتهابات
على الرغم من أن الالتهاب الحاد يعد جزءًا مهمًا من عملية المناعة، إلا أنه يُعتقد أن الالتهاب المزمن يساهم في اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، إلى جانب الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. لحسن الحظ، ثبت أن إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الصحية إلى نظامك الغذائي يساعد في مكافحة الالتهابات وتحسين الصحة العامة. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، كان استبدال الحبوب المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة فعالا في تقليل العديد من علامات الالتهاب في الجسم.
- قد يدعم الذاكرة والإدراك
وجدت الأبحاث التي نشرتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب عام 2023، وجود علاقة بين استهلاك الحبوب الكاملة وتباطؤ تراجع الذاكرة. أجريت هذه الدراسة على 3326 شخصًا بمتوسط عمر 75 عامًا ولم يصابوا أيضًا بالخرف، مع 1999 من المشاركين من البالغين.
وتمت متابعة المشاركين لمدة ست سنوات في المتوسط. وقاموا بملء استبيان كل ثلاث سنوات حول استهلاك الحبوب الكاملة وأكملوا الاختبارات المعرفية والذاكرة كل ثلاث سنوات أيضًا. وبعد انتهاء الدراسة، قرر الباحثون أنه "أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة لديهم مستويات أقل من انخفاض الذاكرة - أي ما يعادل كونهم أصغر بـ 8.5 سنة من أولئك الذين تناولوا كميات صغيرة من الحبوب الكاملة".
الحبوب الكاملة الصحية
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب الكاملة، كل منها يتميز بمجموعته الخاصة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفوائد الصحية. فيما يلي بعض من الحبوب الصحية التي قد ترغب في التفكير في إضافتها إلى قائمة التسوق التالية:
- الشعير
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- البرغل
- حبوب الذرة
- الحبيّة
- الدخن
- الشوفان
- الكينوا
- الذرة
- الدقيق الكامل
- فريكة
- الأرز البري
- الفشار.
اضافةتعليق
التعليقات