ينبغي أن يكون الهدف الرئيس عند تناول الدهون هو التركيز على الدهون الصحية والحدّ من الدهون غير الصحية، وأيضاً الحرص على تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والعناصر المغذية والألياف.
وينصح خبراء التغذية، لتقليل الدهون غير الصحية في نظامنا الغذائي، استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم، وأيضاً استخدام زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع، وكذلك إضافة الأسماك إلى نظامنا الغذائي، بخاصة الأسماك الدهنية، ومن المفضّل اختيار اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد، ونزع الدهون المرئية من اللحوم، والدهون والجلد من الدواجن، ومن النصائح أيضاً تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم، وثمار الخضروات والفواكه عندما نشعر بالجوع، والتقليل من كميات الأطعمة المصنَّعة التي تحتوي غالباً على دهون مشبّعة.
ويجب ألا ننسى قراءة ملصقات الأطعمة المصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).
12 طعاماً غنياً بالدهون يجب تناولها
في ما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
- الأفوكادو: هذه الفاكهة الكريمية الغنية بالعناصر الغذائية مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إضافة إلى ذلك، تعد الأفوكادو مصدراً غنياً بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات ومغذية لأي نظام غذائي.
- الزبادي كامل الدسم: على عكس الاعتقاد السائد، فإن الزبادي كامل الدسم لبن رائب يمكن أن يكون خياراً صحياً، على عكس نظرائه قليل الدسم، يحتوي الزبادي كامل الدسم على البروبيوتيك المفيد وهو غني بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهي دهون قد تساعد في إدارة الوزن وتقليل الالتهاب.
- بذور الشيا: تعد مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية "أوميغا-3"، فهي تعزز صحة الدماغ ووظائف القلب وتقلل الالتهابات. تحتوي هذه البذور الصغيرة على ألياف وبروتينات وعناصر غذائية أساسية أخرى، مما يجعلها مصدراً قوياً للتغذية.
- الأسماك الدهنية: تشتهر الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين) بمحتواها العالي من أحماض "أوميغا-3" الدهنية. تعمل هذه الدهون الصحية على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة، إذا تم تناولها باعتدال، مصدراً صحياً للدهون. هذه الحلوى اللذيذة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وتحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تحمي القلب وتحسن حساسية الأنسولين.
- زيت جوز الهند: أصبح زيت جوز الهند شائعاً بسبب سلسلته المتوسطة الفريدة الثلاثية MCTs التي قد تفيد عملية التمثيل الغذائي وإدارة الوزن. كذلك يحتوي زيت جوز الهند على نسبة وفيرة من حمض اللوريك، المعروف بخصائصه المضادة للميكروبات وقد يدعم وظيفة المناعة.
- المكسرات: من اللوز إلى الجوز، تعد المكسرات مصدراً غنياً بالدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن أن يؤدي تناول المكسرات بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
- البيض: البيض من العناصر الغذائية القوية، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على العديد من الدهون المفيدة، بما في ذلك الكوليسترول، الذي يلعب دوراً حاسماً في إنتاج الهرمونات وصحة الدماغ.
- زيت الزيتون: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الزيتون: مثل زيت الزيتون، يعتبر الزيتون مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة التي قد تحمي من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
- البذور: من بذور الشيا إلى بذور الكتان إلى بذور القنب، تعد البذور إضافة متعددة الاستخدامات وغنية بالعناصر الغذائية لأي نظام غذائي. فهي تحتوي على دهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن أساسية.
- الجبن: على رغم أن الجبن يرتبط غالباً بالدهون المشبعة، إلا أنه يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي عند تناوله باعتدال. بعض أنواع الجبن، مثل جبن الماعز والفيتا، غنية بالأحماض الدهنية المفيدة وقد تدعم صحة العظام.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن أستهلكها في نظام غذائي صحي؟
يعتمد تناول الدهون الموصى بها يومياً على عمر الفرد ومستوى نشاطه وصحته العامة، ومن الضروري التركيز على دمج الدهون الصحية غير المشبعة في نظامك الغذائي والحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
هل يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تساعد في إنقاص الوزن؟
على رغم أنه قد يبدو غير بديهي، إلا أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة تعزز جهود إنقاص الوزن عند تناولها بكميات معتدلة كجزء من نظام غذائي صحي. اتباع نظام غذائي متوازن الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والزبادي كامل الدسم غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالشبع والرضا، ما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وإدارة الوزن بشكل أفضل.
هل هناك أي أخطار مرتبطة بتناول الأطعمة الغنية بالدهون؟
إن تناول كميات زائدة من أي نوع من الدهون، حتى لو كانت دهوناً صحية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وداء السكري وغيرها.
ويمكن أن تساعدنا استشارة الطبيب في ضمان توازن تناول الدهون وتناسبه مع حاجاتك.
الدهون المهدرجة أو المشبعة جداً تضر بالصحة
توجد الدهون المهدرجة في الأطعمة المعالجة التي تخضع للتعديل للحيلولة دون فسادها، ويؤدي تناولها إلى رفع مستوى الكوليسترول وحدوث الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ويجب الحرص على قراءة ملصقات المنتجات الغذائية التي نشتريها، وإذا احتوت هذه الملصقات على عبارة "زيت مهدرج جزئياً"، فهذا يعني أن علينا البحث عن خيار أفضل. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المهدرجة:
- الأطعمة المقلية مثل الدوناتس، البطاطا المقلية.
- المنتجات المخبوزة مثل الكعك والفطائر والبسكويت والبيتزا المجمدة والكوكيز والبسكويت المالح.
وفي ما يتعلق بالدهون المشبعة، فإن الكم المستهلك منها يشكّل أهم عامل مؤثر على الصحة. وقد يؤدي تناول هذه الدهون إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل كبير، ما يسبب تكوّن التراكمات التي تسبب انسداد الشرايين والأوعية الدموية. لكن الدهون المشبعة توجد أيضاً في أطعمة تنطوي على فوائد غذائية مثل مشتقات الحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء، ولذا لا بأس بتناول كميات قليلة منها في حال كان الشخص لا يعاني أصلاً من أمراض القلب أو ليست لديه متطلبات غذائية خاصة. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:
- لحوم البقر والضأن ولحم الدجاج مع الجلد، والدهون البقرية (الشحم) والزبدة، والكريما والجبن ومشتقات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل أو قليل الدسم، وبعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل، زيت بذور النخيل وزيت جوز الهند)، والدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة وكميات محدودة من الدهون المشبعة مفيدة لصحتك.
وتعدُّ الخضراوات والمكسرات والبذور وبعض زيوت الطهي النباتية مصادر غنية بالدهون المفيدة مثل الأحماض الدهنية "أوميغا-3" و"أوميغا-6"، وهي دهون متعددة غير مشبعة ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية
من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة:
الأفوكادو، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وحبوب الصويا، والأسماك الدهنية، والزيوت النباتية مثل زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والعصفر والسمسم والصويا والذرة وعباد الشمس.
ونصيحة أخيرة، يجب الحرص على الاعتدال في كل ما نقوم به. فصحيح أن بعض الدهون مفيد لصحتنا، لكن الإفراط في تناولها قد يسبب أمراضاً خطيرة. حسب اندبندت عربية
اضافةتعليق
التعليقات