هل تعاني من الأرق؟ طرق فعّالة للتغلب عليه

يعاني كثير من الأشخاص من اضطرابات النوم على المدى الطويل، أو ما يعرف باسم "الأرق"، ويقول الخبراء إن العديد من الأدوية يمكن أن تفقد فعاليتها بعد 6 أشهر من قبل أولئك الذين يتناولونها لعلاج هذه المشكلة.

وفي حال لم تعد الأدوية تجدي نفعا لعلاج الأرق، ينصح الخباء بتغيير أسلوب الحياة، من خلال اتباع طرق صحية، نستعرض منها هنا 5 طرق.

استبعاد الأجهزة المحمولة

يقول الخبراء إن التوقف عن استخدام الأجهزة المحمولة قبل النوم بساعة واحدة فقط يمكن أن يساعد في التحفيف من الأرق.

وتظهر الأبحاث أن وقف استخدام الهواتف المحمولة لمدة ساعة واحدة فقط قبل الذهاب للنوم يمكن أن يعزز إنتاج مادة الميلاتونين المعززة للنوم لمدة ثلاث ساعات.

تجنب القيلولة

القيلولة أكثر من اللازم، ولفترة طويلة، يمكن أن تؤثر في الواقع على قدرتك على النوم ليلا. وينصح الخبراء بأن أفضل وقت للقيلولة هو ما بين الساعة 2-3 ظهرًا.

وكما أن القيلولة الطويلة تسبب الأرق ليلا، فإن لكن أخذ القيلولة في وقت قريب جدًا من موعد نومك المعتاد، يمكن أن يجلب لك الأرق أيضا.

ضبط حرارة الغرفة

يقول الخبراء إن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم تتراوح بين 15.5 و19 درجة مئوية، حتى وإن كان ذلك في وقت الشتاء.

ارتداء الجوارب

ارتداء الجوارب المريحة تحافظ على الأقدام دافئة، مما يمكن أن يزيد الدورة الدموية ويوسع الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، يمكن أن تنخفض درجة حرارة الجسم بسهولة أكبر، وهو أمر مفيد للنوم.

التمارين الرياضية

لا تعتبر ممارسة الرياضة طريقة هامة للحفاظ على لياقتك فقط، لكنها قد تساعدك أيضًا في التغلب على الأرق، خاصةً إذا كان بإمكانك القيام بذلك في الخارج. حسب سكاي نيوز

للتغلب على الأرق.. ثلاث تقنيات للتنفس من أجل نوم هادئ وعميق

يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه بسبب ضغط العمل أو مشاغل الحياة. وضع يدفع البعض لتناول حبوب النوم. ولكن الخبراء ينصحون بثلاث تقنيات التنفس من أجل نوم أفضل. تتعرف عليها في المقال.

عندما تقضي ساعات طويلة من العمل المرهق فإنك ذلك يؤثر عليك في الليل أثناء محاولة الاستغراق النوم. وبسبب  الإرهاق وضغط العمل ومشاغل الحياة الكثيرة يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه. وفي اليوم الموالي يكون الشخص متعكر المزاج ويواجه مشاكل في التركيز أثناء عمله.

لكن الخبراء يؤكدون أنه يمكننا التغلب على الأرق من خلال تقنيات تنفس بسيطة، تجلب الهدوء والتخلص من الأفكار السلبية، كما تنقل عنهم مجلة الأزياء والموضة الأمريكية "هاربيرس بازار".

ويساعد التنفس الواعي على التخلص من كل العوامل المزعجة ويحول دون مواصلة التفكير في المشاكل التي عاشها الشخص خلال اليوم أو في المهام التي تنتظره في اليوم الموالي. بالإضافة إلى ذلك فإن التنفس قبل  الذهاب للنوم  يجلب الاسترخاء والراحة للذهن والجسم. ومن بين أنجع تقنيات التنفس ثلاثة، ويمكن القيام بها على النحو التالي:

الطريقة الأولى: اغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبع واحد واستنشق الهواء ببطء ولكن بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. بعدها أغلق فتحة الأنف اليسرى وافتح الفتحة اليمنى. ثم قم بعملية الزفير. كرر العملية عدة مرات، لـ 8 مرات على الأقل، حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء، كما يوضح مقال لموقع "هاربيرس بازار".

الطريقة الثانية: تنفس عبر فتحتي الأنف لمدة أربع ثوان وقم بعدها بعملية الزفير لمدة 6 ثوان. وكشفت نتائج بعض الأبحاث أن هذا الإيقاع هو الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم وظائف الجسم. فلما يكون الزفير لمدة أطول فإن ذلك يؤدي إلى رد فعل استرخائي ويفكك هرمونات التوتر.

الطريقة الثالثة: استنشق الهواء بعمق عبر الأنف لمدة 4 ثوان. أثناء القيام بذلك يجب عليك إغلاق الفم وليكن اللسان خلف الأسنان على سقف الفم. بعدها احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. وفي النهاية قم بعملية الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوان. وتعرف هذه التقنية للتنفس بطريقة "4-7-8″. ينصح بتكرارها 4 مرات فمن شأن ذلك أن يجلب لك الراحة والهدوء ويساعدك على نوم مريح وعميق.

ورغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس، ويمكن أيضاً القيام بها خلال النهار أثناء العمل ومواصلتها في الليل قبل  النوم. حسب dw