كيف تمارس تمارينك الرياضية في شهر رمضان؟

سيدفعك صيام شهر رمضان إلى التفكير أكثر بروتين تمارينك الرياضية، وذلك نتيجة لتكيف الجسد مع الوضع الجديد واضطراب مستويات الطاقة.

هذا ما يختص به المدرب البدني الخاص بلال حفيظ وأخصائية التغذية ناظمة قريشي. هذا الفريق المؤلف من الرجل وزوجته والمعروفان بأنهما "المسلمان اللذان يتمتعان بصحة جيدة"، نشرا كتاباً حول تنوع الطعام وممارسة التمارين خلال الصيام تحت اسم "دليل رمضان الصحي".

يقول حفيظ إن"الهدف من رمضان هو زيادة التركيز على الصلاة والروحانيات وتحسين الذات، وإن ما نستهلكه بالإضافة إلى كيفية ممارسة التمارين، يلعبان دوراً أساسياً، لأن لذلك أثرا كبيرا على مستويات التوتر لدينا، والتوازن بين العمل والحياة والعائلة".

فإن كنت حريصاً على الحفاظ على صحتك والاستفادة من لياقتك خلال فترة 30 يوم من الصوم، فإليك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار:

حافظ على رطوبة جسدك

تقول ناظمة قريشي إن "العديد من الأشخاص يشعرون بألم في الرأس خلال الأيام الأولى القليلة من رمضان، وذلك بسبب نقص الماء.

"الهدف هو أن تشرب نفس كمية الماء التي كنت تشربها قبل الصيام، لذا ستحتاج إلى أن تقسم شرب المياه إلى حصص صغيرة خلال الوقت الذي لديك بين الغروب والفجر، والطريقة الجيدة للبدء هي الحرص على أنك ستشرب مقدار لتر من المياه عند الصباح. وسيجعلك ذلك تشعر بتحسن كبير".

إن كنت تستهلك عادة مشروبات تحتوي على الكافيين خلال اليوم، ستصبح الحاجة إلى الحفاظ على الرطوبة أكثر أهمية، فمن المعروف أن نقص نسبة الكافيين تتسبب بالصداع، تقول قرشي إن "المفتاح هو البدء بتخفيف كمية الكافيين قبل بداية رمضان". وتشير إلى أنه في حال استمرار الشعور بألم في الرأس، فإن الحفاظ على رطوبة الجسد سيخفف من أعراض نقص الكافيين.

يقول حفيظ: "لأنك ستحصل على وجبتين بدلاً من ثلاث -الإفطار عند المساء والسحور قبل الفجر- عليك أن تختار الأطباق التي تعطيك ما يكفي من الطاقة للتمكن من العمل خلال اليوم".

وتضيف قرشي: "نتيجة انخفاض طاقتهم، يعتقد الناس أن عليهم التعويض من خلال النوم وعدم تناول وجبة الصباح، لكن عليك أن تحصل على تلك التغذية".

"يجب أن يتضمن طبقك الصباحي الكربوهيدرات المعقدة وبعض البروتين ودهوناً صحية. وإن استطعت الحصول على بعض الخضار والفاكهة أيضاً، سيكون ذلك بمثابة مكافأة إضافية".

تناول "الشوفان خلال الليل شيء نوصي به غالباً، لأنه يحتوي على كل هذه المكونات ولكنه ليس كمية كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى الشوفان، أضيف الزبادي اليوناني للبروتين وبذور الشيا (التي تحتوي على دهون صحية) والفاكهة والحليب".

وتقول قريشي إن تناول الشوفان خلال الليل له فائدة كبيرة أخرى.

وتقرّ ناظمة بأن تناول الطعام في الصباح الباكر يمكن أن يكون قاسياً إن لم تكن معتاداً على ذلك، لكنها تقول إن جسدك يتكيف بسرعة نسبياً.

"إن وجدت ذلك صعباً في الأيام الأولى، خذ فقط بعض قضمات الطعام لتبدأ بالتعود على ذلك. غالباً ما ستبدأ الشعور بالجوع عند هذا الوقت في اليوم الرابع أو الخامس.

تجنب الإفراط في تناول الطعام مساءً

يقول حفيظ: "لأنك كنت صائماً طوال اليوم، قد يكون الإغراء هو "التعويض" عن ذلك في المساء، خاصة إن كنت تفطر مع العائلة والأصدقاء. ويُعدُ وقت الإفطار وقتا ممتعا، لإنه وقت يجتمع فيه الناس معًا. لكن الطعام الذي يستهلكه الكثير من الناس أثناء الإفطار غني جدًا بالسعرات الحرارية بحيث يسهل تناول الكثير منه.

ويتابع حفيظ: "المثال على ذلك، (فطائر) السمبوسة. قد تحتوي كل قطعة على 250 سعراً حرارياً. ولا يكتفي الشخص عادة بفطيرة واحدة، يمكن أن يتناول اثنتين أو ثلاث هذا فقط مع بدء الوجبة، وهذا يعني أنك ستتخطى بسهولة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها عادة".

"قد يكون ذلك حسناً إن كنت تقوم بذلك مرة واحدة عند نهاية الأسبوع، لكن من المحتمل أن تقوم بهذا كل يوم على مدار الشهر بكامله، لذلك وبينما تصوم، تستهلك في الواقع طعاماً أكثر بكثير مما كنت تفعل في وقت آخر من العام".

وتضيف ناظمة القرشي "سيجعلك هذا تشعر بأن لديك طاقة متدنية جدا، وبأنك لست في حالة جيدة".

"ما ننصح به عند الإفطار، البدء بشرب المياه وتناول التمور وبعض الفاكهة، بعدها تذهب للصلاة قبل تناول وجبتك. أدرج طعام ثقافتك الخاصة لكن تأكد من حصولك على بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والخضروات، قد يكون ذلك من خلال الحساء واليخنة أو وفي جبات الدجاج والكباب والأسماك".

تمهل وحافظ على توازنك

إن كنت تشارك وجبتك مع آخرين -كما في يحدث في أي اجتماع مع العائلة أو الأصدقاء- قد تتعرض لضغط اجتماعي لتناول كل ما يقدم على المائدة، لكن حفيظ وزوجته يعتمدان على بعض الخدع للحفاظ على المسار الصحيح.

يقول حفيظ: "الأمر الأهم هو أننا نخبر الناس بأن نتمهل أثناء تناول الطعام، خذ وقتك وأكثر من الأحاديث، إن لاحظ مضيفك أنك تجلس مع طبق خال من الطعام بينما يأكل الجميع، فقد يشجعك على تناول المزيد، إذن تمهل ولن تتعرض إلى ذلك الضغط".

عند دعوتهما إلى مائدة شخص آخر، يُحضران معهما طبقاً بعد التأكد من أنه سيكون إضافة إلى الغذاء الموجود.

يقول حفيظ ممازحاً: "نحن الزوجان اللذان يحضران معهما سلطة".

وتعلق قريشي بالقول: "أعلم أن الخضروات ليست الخيار الأكثر شيوعا على الإطلاق، ولكن في الحقيقة، سيكون هناك بالفعل بروتين وكربوهيدرات على المائدة".

وتضيف: "ليس الأمر كالذهاب والقول إننا لن نأكل من طعام المضيف، وإننا سنأكل فقط من طعامنا، بل هي مجرد إضافة إلى ما هو معروض (على المائدة)".

قم بالتمارين في وقت يناسبك

يقول حفيظ إن "معظم الأشخاص يعملون ساعة أو اثنتين قبل الإفطار، لأنه عند انتهائهم، سيحصلون على الطعام والماء بعد ذلك بقليل".

"ومع ذلك، إن لم يكن ذلك مناسباً لك، حافظ على روتينك الاعتيادي. استمتعتُ بالتمارين العام الماضي في بداية فترة بعد الظهر، ولاحظت أن طاقتي ارتفعت لبقية اليوم، يمكن أن يكون التمرين الأول صعبا بعض الشيء، لكن أجسادنا مرنة وتتكيف بسرعة كبيرة لتتمكن من التصرف".

"بدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة بمجرد أن تنتهي من الإفطار، ولكن نظرا لوجود صلاة مسائية في هذا الإطار الزمني، قد يكون من الصعب تنسيق ذلك".

ركّز على القوة والثبات

"بصرف النظر عن الوقت الذي تختاره خلال اليوم للمارسة التمارين، المهم أن تتكيف مع نشاطك".

يقول حفيظ: "تراجع عن تمارينك الشديدة خلال شهر رمضان. خذ هذا الشهر للتركيز أكثر على الحركة والتنقل وعلى قوتك الأساسية وبناء الاستقرار، من مفاصل الكتف إلى الوركين وحتى الكاحلين، ركّز فقط على أن تصبح أكثر قدرة على الأداء".

"بالطبع، من المهم أن تنام جيداً في الليل، إن كنت حريصاً على الحفاظ على مستوى لياقتك".

"فكّر في القوس والسهم: ما تحاول القيام به خلال رمضان هو سحب القوس إلى الخلف. لاحقاً، إذا قمت ببناء أساس متين خلال تلك الأيام الثلاثين، ستلاحظ إلى أي مدى سيصل السهم عندما تطلقه".

تعتبر هذه التمارين الأقل شدة مثالية أيضا إن لم يكن لديك روتين ثابت، ولكنك تحاول في الوقت ذاته تحسين مستوى لياقتك، قد لا يكون هذا الشهر هو الوقت المناسب لبدء عادة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية، وفق ما يقول حفيظ، وبدلاً من ذلك، يشكل الخروج للتنزه نقطة ممتازة للبداية.

ركّز على نيّتك

إن وجدت نفسك تصارع من أجل الحصول على طاقة خلال رمضان، عليك العودة إلى الغرض من الصوم وفق ما يرى حفيظ.

"الأمر أعمق من مجرد الصوم عن الطعام والشراب فقط. هناك مستوى من الروحانية مهم جداً، الأمر يتعلق بالعودة إلى تقاليدنا".

"هناك درجة مطلوبة من الصلابة، من المفترض أن تساعدنا على أن نصبح أقوى وأن نتحسن، وعندما تأتي لحظات الصراع تلك، تذكّر أنه من الجيد أن تشعر بهذا، وأن ذلك يستغرق 30 يوما فقط. بالنسبة لي، يساعد ذلك في بناء مستوى من الصمود"حسب بي بي سي