تظهر أحدث أبحاث النظام الغذائي أن أكثر الطرق صحية وفعالية للحد من زيادة الوزن، هي التخلص من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة لصالح الوجبات الصحية الطازجة المطبوخة في المنزل.
والالتزام بنظام غذائي على طراز أطعمة البحر الأبيض المتوسط، أُثبت مرة بعد أخرى أنه الطريقة المثلى لتحقيق المطلوب.
وأوضحت خبيرة التغذية، ليندا فوستر: "ينبغي تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والبيض، والبقول مثل الفاصوليا والعدس، والطبخ بزيت الزيتون وزيادة تناول الخضروات والكربوهيدرات الكاملة، مثل خبز الحبوب. ما يوفر لجسمك مستويات عالية من البروتين والألياف، ويساعد على الشعور بالشبع وخلق طاقة طويلة الأمد - في حين أن الفاكهة والخضروات، إلى جانب الكثير من الماء، ستبقيك رطبا وتمكن من التغلب على الانتفاخ".
وكشف تقرير موقع "ميرور" البريطاني، عن خطة مدتها أسبوعان (يمكن اتباعها بأمان لفترة أطول) تحافظ على الشعور بالشبع مع غياب الجوع المستمر، لأنها مصممة للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، ما يساعد على منع تلك الرغبة الشديدة التي يصعب تجاهلها للمأكولات غير الصحية.
- القواعد الذهبية
1. شرب لترين من الماء يوميا للحفاظ على الترطيب.
2. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، والخضروات أكثر من الفاكهة.
3. تجنب الكربوهيدرات البيضاء - بما في ذلك البطاطس العادية (البطاطا الحلوة جيدة). وبدلا من ذلك، تأكد من اختيار أصناف كاملة من الخبز والمعكرونة والأرز البني.
4- معالجة مستويات الإجهاد، حيث تظهر الأبحاث أن التوتر يمكن أن يجعلنا نختار الأطعمة غير الصحية، وتناول عدد أكبر من السعرات الحرارية.
5. حاول تجنب الكحول طوال مدة خطة الأسبوعين.
ويمكن اتباع خطة الوجبات السهلة أدناه لمدة أسبوعين أو أكثر - اعتمادا على مقدار الوزن الذي تريد فقدانه.
- الفطور
• بيضة مسلوقة مع شريحة واحدة من خبز الحبوب، بالإضافة إلى نصف شريحة أفوكادو ونصف جريب فروت وردي.
• عجة بالسبانخ والفلفل مصنوعة من بيضة، بالإضافة إلى حفنة من الفلفل الأحمر المفروم والسبانخ.
• 4 ملاعق كبيرة زبادي قليل الدسم، بالإضافة إلى تناول التوت الأزرق والفراولة.
- الغداء
• سلطة الأفوكادو مع لحم البقر، وتناول الخضروات بكثرة مع عصير الليمون والفلفل الأسود.
• بطاطا حلوة مع التونة وملعقة كبيرة من الذرة الحلوة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم وتفاحة واحدة.
• حساء الخضار مع شريحة سمك منكهة.
- العشاء
• صدر دجاج مطهو لمدة 35 دقيقة، مع الخضار المشوية المكونة من فلفل أحمر وطماطم و بروكلي وكوسا.
• يمكن تحضير وجبة من السلمون الحار.
- وجبات خفيفة
• قطعة فاكهة واحدة.
• زبادي طبيعي كامل الدسم.
• شرائح تفاح مع ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، مع حفنة صغيرة من مكسرات غير مملحة.
• الجزر.حسب روسيا اليوم
5 مؤشرات على أن حميتك الغذائية مشكلة
يحاول كثيرون خسارة أوزانهم الزائدة من أجل غايات صحية أو حتى لكي تبدو هيئتهم مقبولة اجتماعيا، لكن الفشل يواجه كثيرين فما السبب؟
يقول موقع "novanthealth" الصحي إنه إذا كنت مثل 50 في المئة من المواطنين الأميركيين الذين قرروا التخلي عن أوزانهم الزائدة، فثمة مشكلة واحدة: الحمية ليست ناجحة.
واستشهد الموقع بدراسة تقول إن 20 في المئة من الذين يعانون من الوزن الزائد قادرون فعلا على خسارة الوزن والمحافظة على وزنهم الجديد، أما 80 في المئة الآخرين فلا يستطيعون المحافظة على وتيرة خسارة الوزن، بل على العكس من ذلك، إذ يواجهون خطر المشكلات الصحية المرتبطة بالوزن الزائد مثل أمراض القلب والسرطان.
وتقول خبيرة التغذية، جينيفر أندرسون، إنه ثبت أن الاعتماد على التغذية الصحية والتمارين البدنية المنتظمة الطريقة الأكثر قابلية للتحقق والاستدامة.
وأضافت أن هذا النظام يسمح للإنسان بالاعتياد على الممارسات الصحية الجديدة ويعطي الجسم القدرة على التكيف مع الوضع الجديد، بخلاف الحمية القاسية التي تركز على خسارة الوزن بسرعة قياسية.
ورصدت 5 أخطاء شائعة في الحميات الغذائية المتبعة لخسارة الوزن:
الخطة ترمي إلى تحقيق نتائج غير واقعية:
إن الوعود باتباع تغييرات جذرية في الحمية الغذائية تشكل إشارة خطرة، مثل الحمية التي تضمن خسارة الوزن بطريقة فائقة السرعة تتضمن نتائج غير منطقية كأن يخسر الإنسان 9 كيلوغرامات في الأسبوع.
وتؤدي هذه الحميات القاسية إلى خسارة الوزن بالفعل، لكن يحتمل على نطاق واسع ألا يستمر الإنسان فيها، كما تؤدي إلى حرمان الجسم من العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
ويقوم الجسم بتحطيم أنسجة العضلات عندما يتقلص عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بشكل دراماتيكي، وهو ما يؤدي إلى بطء عملية التمثل الغذائي، وزيادة الدهون في الجسم عند استعادة الوزن.
ليست مستدامة:
يعترض طريق الحمية المناسبة الكثير من العقبات التي تحول دون استمرارها، رغم أنه الأمر الأهم فيها.
ويقول خبراء الحميات الغذائية إن الحميات التي تتضمن تسوقا وإعداد وجبات معقدة تعرقل استدامة مهمة خسارة الوزن، وكذلك وجود أطعمة لا يرغب بها الإنسان.
الوجبات غير متناسبة اقتصاديا:
بعض الوجبات التي تُطلب من الراغبين في خسارة الوزن تكون باهظة الثمن، مثل الأطعمة المعبأة مسبقا.
ويكون السؤال الرئيسي المطروح هنا: هل الإنسان قادر أو راغب في دفع ثمن المنتجات الغذائية الجديدة لمدى طويل؟ من الناحية الواقعية لا يبدو أن معظمنا سيستمر في ذلك.
أما بالنسبة إلى الذين يستمتعون بالطهي، فمن الممكن أن يطلبوا استشارة اختصاصي تغذية لينصحهم بكيفية حفظ الأغذية لتناولها في وقت لاحق بما يحفظ العناصر الغذائية فيها.
النظام الغذائي يشمل أطعمة غير مناسبة:
ثمة مؤشر خطير في أمر الحمية الغذائية، وهو طريقة التفكير التي تنظر إلى الأغذية باللونين الأبيض والأسود فقط، فإما أن تكون جيدة وإما أن تكون رديئة.
والبعض يعتبر كل أنواع السكر سيئة ويجبر نفسه على عدم تناولها، لكن في الحقيقة هذه الطريقة غير مرنة، إذ في اللحظة التي نحرم نفسنا من شيء من المحتمل أن يصبح أكثر إغراءً.
ولذلك، فإن محاولة الالتزام بحمية صارمة، قد يؤدي إلى الاستسلام للرغبة الشديدة قد تؤدي لاحقا للشعور بالندم، وهو ما يعني الإصابة بالفشل على المدى البعيد.
وعليه، فإن اتباع خطة غذائية مرنة مثل حمية البحر المتوسط يعني أنه بوسعك أكل الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة المليئة بالألياف والمغذيات.
نظام غذائي جيد لكن لا تمارين:
عندما تخسر كمية كبيرة من وزنك في فترة قصيرة، فأنت تخسر أيضا جزءا من عضلاتك، رغم أننا يجب أن نحافظ عليها.
ويغفل البعض التمارين الرياضية بعدما يبدأ بملاحظة الانخفاض في الوزن، وهو ما يجلب نتائج عكسية.
لكن التمارين الرياضية بشتى أنواعها مثل تمارين الإطالة والأكروبات تعمل على تعزيز القدرة على التحمل، وممارسة هذه التمارين مع اتباع التغذية الصحيحة يحافظ على استدامة أنسجة العضلات والمحافظة على الوزن الصحي. حسب سكاي نيوز
اضافةتعليق
التعليقات