لأن أسعار المكملات باهظة، وتحتاج وقتاً لظهور النتائج.. إليك أطعمة غنية بالبيوتين لشعر وأظافر أكثر صحة
نسمع كثيراً عن مكملات البيوتين بأشكالها المختلفة، الحبوب والبودرة وقطع الجيلي ومنتجات موضعية كالشامبو والسيرومات وغيرها، لكن ماذا عن البيوتين في الطعام؟
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومغذٍّ أساسي للجسم ويُسمى أيضاً فيتامين ب 7 وهو يساعد في تحويل الطعام إلى وقود للجسم ويمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل في الجهاز العصبي والجلد والشعر والأظافر.
ولأن البيوتين قابل للذوبان في الماء، فذلك يعني أن الجسم لا يستطيع تخزينه – ويحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي أو عن طريق تناول المكملات التي لا تعتبر الخيار الأفضل والأكثر استدامة.
في هذه المادة سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالبيوتين والتي تغنيك عن تناول المكملات إن تناولتها بكميات جيدة وبشكل مستمر، لكننا سنناقش بداية لماذا تعتبر مكملات البيوتين ليست خياراً عملياً يمكن الالتزام به للوصول إلى نتائج جيدة.
لماذا قد لا تكون مكملات البيوتين الخيار الأنسب؟
حقيقة أهمية فيتامين البيوتين للشعر والأظافر بشكل خاص والجسم بشكل عام مثبتة علمياً، ورغم أن العديد من المنتجات والمكملات التي تعدنا بشعر قوي وكثيف وصحي وأظافر قوية والتي تتكون من البيوتين بشكل أساسي متوفرة وقد تعطي نتائجاً جيدة أحياناً فإن هناك مشكلتين أساسيتين في تناولها أو استخدامها.
المشكلة الأولى هي الأسعار الباهظة لهذه المنتجات إن أردت شراءها بجودة عالية. فعلى سبيل المثال تكلفة 30 كبسولة من منتج بيوتين للشعر قد تتجاوز الألف جنيه مصري على موقع أمازون العربي أو قطرات للشعر والأظافر من البيوتين قد يصل سعرها 1500 جنيه مصري لعبوة فيها 120 مل فقط! أو 150 ريالاً سعودياً لعبوة واحدة!
أما المشكلة الثانية فهي أن استخدامها لشهر واحد لا يكفي، إذ عليك الالتزام معظم الأحيان 3 أو 6 أشهر لترى أولى النتائج ثم عليك الاستمرار للوصول إلى نتائج أفضل.
لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على البيوتين يبدو منطقياً أكثر وومقبولاً من حيث التكلفة والقدرة على الالتزام.
أطعمة غنية بالبيوتين تغنيك عن المكملات
يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي متنوع عادة ما يكفي من البيوتين لتلبية احتياجات معظم الناس للحفاظ على الشعر والأظافر والجلد بصحة جيدة.
وفيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للبيوتين:
الكبد واللحوم الأخرى
يمكن لأي شخص الحصول على البيوتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة خاصة الكبد؛ حيث تحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ على حوالي 31 ميكروغراماً من البيوتين.
كما تعتبر لحوم الأعضاء الأخرى، مثل الكلى، هي أيضاً مصادر جيدة للبيوتين.
وتحتوي الأنواع المختلفة من اللحوم أيضاً على كمية أقل من البيوتين، لكنها لا تزال مصادر جيدة نسبياً.
صفار البيض
البيض مليء بفيتامينات ب والبروتين والحديد والفوسفور، كما يعد صفار البيض مصدراً جيداً للبيوتين. وتوفر البيضة الكاملة المطبوخة ما يصل إلى 10 ميكروغرامات.
يجب عليك دائماً طهي البيض بالكامل، لتقليل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص البيوتين إذا تم تناوله نيئاً.
الخميرة
تعتبر الخميرة الغذائية مصدراً جيداً للبيوتين. ومع ذلك، يمكن أن تختلف محتويات البيوتين حسب العلامة التجارية.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبيوتين بشكل عام، على الرغم من اختلاف كمية الفيتامين فيها. اللوز والفول السوداني والجوز والبقان، على سبيل المثال، كلها توفر البيوتين.
ربع كوب من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروغراماً من البيوتين. كما أن ربع كوب بذور عباد الشمس المحمص يحتوي على 2.6 ميكروغرام.
سمك السلمون
يعد سمك السلمون أحد أهم مصادر البيوتين. كما أنه غني أيضاً بدهون أوميغا 3، والتي قد تكون ذات فائدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على صحة الشعر. كمكمل غذائي، قد تساعد هذه الدهون الصحية في منع تساقط الشعر.
الافوكادو
تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرام من البيوتين.
كما قد يكون الأفوكادو خياراً جيداً للأشخاص الذين يتطلعون إلى حماية صحة الجلد لأن الأفوكادو، مثل المكسرات والبذور، غني بفيتامين إي.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيوتين ويحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من الفيتامين.
البطاطا الحلوة غنية أيضاً بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ الذي يعزز أيضاً صحة الجلد، حيث يلعب دوراً في استبدال خلايا الجلد.
البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية، حيث إنه مليء بالألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و سي.
كما أنه مصدر جيد للبيوتين؛ إذ يوفر نصف كوب من البروكلي الطازج 0.4 ميكروغرام من البيوتين.
يمكنك الاستمتاع به نيئاً أو يمكنك طهيه بالبخار أو إضافته للبيتزا أو السلطات.
الموز
يعتبر الموز من أشهر الفواكه في جميع أنحاء العالم. إنه مليء بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.
وتوفر موزة صغيرة واحدة (105 غرامات) أيضاً حوالي 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
الفطر
الفطر من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك البيوتين الوفير. في الواقع، إن محتواه العالي من البيوتين يحميه من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.
يحتوي كوب واحد (70 غراماً) من الفطر الطازج المفروم على 5.6 ميكروغرام، أو 19٪ من القيمة اليومية التي تحتاجها من البيوتين.
ما هي كمية البيوتين التي نحتاجها؟
لا يعرف العلماء المصدر الموثوق به بالضبط مقدار البيوتين الذي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم. إلا أن المقدار اليومي الموصى به للبالغين هو 30 ميكروغراماً. حسب عربي بوست
هل المكملات الغذائية آمنة؟
لطالما كانت الكيمياء موضوعا خطيرا بالنسبة لنا، حينما نسمع أو نقرأ أن شيئا ما، خاصة الأدوية، يحوي مركباتٍ كيميائيةً ذاتَ أسماء غريبة في تركيبه، نبدأ في التوتر والحذر ولا نقبل بسهولة أن نتعامل معها بدون أمر طبيب، وهذا ضروري بالفعل، لكن على الجانب الآخر تجذبنا المكملات الغذائية بسهولة، فنحن نظن أن اصطلاح "مكمل غذائي" يعني بالضرورة أنها مستحضرات آمنة للغاية ولا يمكن أن تضر، كما أنها موجودة في علبة تشبه علب الأدوية ما يعني أن عليها درجة واسعة من الرقابة الحكومية.
تقول الدكتورة إيرين ميكوس (Erin Donnelly Michos)، الأستاذ المساعد بقسم أمراض القلب بمدرسة الطب في جامعة جون هوبكنز، في حديثها لـ"ميدان": "أضف إلى ذلك سببا آخر مهما لثقتنا الزائدة في هذا النوع من المنتجات، وهو أننا نعتقد بالأساس أننا لا نأكل ولا نمارس حياتنا اليومية بشكل صحّي وجيد، فنتصوّر أن المكملات الغذائية هي تعويض عن ذلك القصور".
بل يمتد الأمر إلى ما هو أكثر من ذلك، حيث نتصور أنه يمكن لتلك المكملات أن تساعدنا في تحسين أدائنا بالعمل وبالمنزل وتمنعَ عنّا أمراض القلب والأوعية الدموية، ونتصور أنها يمكن أن تساعدنا على السهر وخفض الوزن.
لكن يبدو أن ذلك ليس صحيحا، فبحسب تحليل بحثي ، وُجد أن معظم الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية الأخرى لا علاقة لها بتحسين حياتنا أو الحماية من أمراض القلب أو إطالة العمر، وعلى الرغم من أن البحث قد وجد أن هناك فوائد صحية محتملة لبعض المواد مثل أوميغا 3 وحمض الفوليك، فإن تلك الفائدة كانت طفيفة ومقترنة مع نظام غذائي منزلي، كما أن بعضها قد يكون في الواقع مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويُقصد هنا خليط الكالسيوم مع فيتامين D.
تقول ميكوس في حوارها مع "ميدان": "لا يجب على الناس أن يثقوا في المكملات الغذائية"، مضيفة أن "الفيتامينات والمكملات الغذائية هي صناعة بمليارات الدولارات يتم تسويقها على الصعيد العالمي. ورغم أن الأدلة على فائدتها قليلة للغاية، فإن شخصا واحدا من كل اثنين بالغين، في الولايات المتحدة فقط، يأخذ نوعا من المكملات الغذائية!".
يأتي مصدر قوة هذا التحليل من حجم العيّنة، حيث فحصت ميكوس ورفاقها نتائج 227 تجربة سريرية على 24 فيتامين متداولا بين الناس، تلك التجارب شملت نحو "مليون" فرد، ما يعني أن نتائجها على درجة كبيرة من الأهمية، شملت الدراسة مواد تسمع عنها كثيرا في الصيدليات والأحاديث الدارجة بين الأصدقاء، كمضادات الأكسدة، والكاروتين، وفيتامين B مركب، وتركيبات الفيتامينات المتعددة، والسيلينيوم، وفيتامين A، C، D، E، سواء كلٌّ على حدة أو بشكل مركّب، وحمضِ الفوليك والحديد وزيتِ السمك (الأوميغا 3).
لكن اللافت للانتباه أكثر في تلك الدراسة هو أنها وجدت أن تأثير نشاط بسيط لنشاط يومي، مثل تقليل نسبة المِلْحِ في وجباتك، قادر بالفعل على تقليل مخاطر الوفاة -بسبب الأمراض القلبية الوعائية- بنسبة تبدأ من 10% وتصل إلى 33% في بعض التجارب، بمعنى أن النظام الغذائي الصحي -بحسب الدراسة- كان دائما أكثر تأثيرا في الجسم من المكملات الغذائية، في تلك النقطة تقول ميكوس في حديثها مع "ميدان": "يمكن لمعظم الأفراد الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات، ولا يحتاجون إلى تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية". حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات