بعد مرور أكثر من 15 يوما على بدء شهر رمضان المبارك، تزداد لدى الكثير من الصائمين مستويات التعب والإجهاد، حيث تنخفض لديهم مستويات الطاقة.
وتعدّ هذه العوارض أمرا مألوفا خلال النصف الثاني من شهر رمضان، وهذا ما يتطلب تغييرا جذريا في النظام الغذائي المعتمد، وذلك عبر الاعتماد على الأطعمة المعززة للطاقة ما يمنح الجسم القدرة على التغلب على الشعور بالإرهاق.
كيف نعالج انخفاض مخزون الطاقة بعد منتصف رمضان؟
تقول أخصائية التغذية وفاء فلفل، في حديث لموقع "سكاي نيوز عربية"، إن مخزون الطاقة ينخفض لدى الكثير من الصائمين خلال النصف الثاني من شهر رمضان، وذلك بفعل عدة عناصر أهمها النظام الغذائي المعتمد، والذي لا يكفل منح الجسم جميع احتياجاته، مشيرة الى أن التغلب على هذا الشعور ممكن، وذلك من خلال الاعتماد على مقترحات بأطعمة تساهم في تفادي الشعور التعب.
تنصح فلفل بالتركيز خلال وجبة الإفطار على الشوربات، التي تحتوي على مرق العظام سواء دجاج أو لحم، نظرا لأنها تحتوي على عدد من المعادن المهمة، مثل الكالسيوم الفوسفور والمغنيسيوم، التي تساعد على دعم قوة العظام لدى الانسان، لافتة الى أهمية تناول الشوربات التي تحتوي على خضار، فهي غنيّة بالمعادن وبالتالي تساعد في ترطيب الجسد، لحمايته من الجفاف الذي تزيد خطورة حدوثه مع التقدم برمضان.
بحسب فلفل فإنه يجب على الصائمين التركيز على تناول سلطات غنية بالمعادن والفيتامينات، خلال النصف الثاني من شهر رمضان مثل سلطة العدس، وسلطة الشمندر بالكينوا، وسلطة التونة والذرة، وسلطة الكينوا بالأفوكادو والجبن، وسلطة الفريكة والجوز، حيث أن هذه السلطات التي تحتوي على نشويات معقّدة، وبروتينات ودهون جيدة تؤمن المعادن، والبروتينات والألياف اللازمة لعمل الجسد بطاقة وحيوية.
أخصائية التغذية تقول إن الطبق الرئيسي خلال الإفطار يجب أن يتألف من اليخنات الغنية بالخضار والمرق، مثل يخنة الخضار باللحم وكاري الدجاج، ويخنة البطاطا، كما يمكن الاستعانة بالأطعمة التي تحتوي على اللبن مثل الشيش برك، والكبة باللبن، وكوسا باللبن وكفتة باللبن، مشيرة الى أن هذه الأطعمة تساهم بترطيب الجسم وتغذيته وتمنحه الطاقة.
في بعض الأحيان بدل أن تكون المأكولات في شهر رمضان مصدرا للنشاط، تتحول لتستهلك طاقة جسم الصائم وفق أخصائية التغذية هبة حسن والتي قالت لموقع "سكاي نيوز عربية" إن سبب ذلك هو الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات الدسمة.
ولمواجهة انخفاض الطاقة، تنصح حسن باستبدال الأرز الأبيض بالأسمر، لأنه غني بالمنغنيز، وهو معدن يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يجعل الشخص يشعر بالنشاط لفترة أطول.
ودعت حسن لتناول "شوربة الخضار التي تحتوي على البطاطا، البصل، الجزر، الكوسا، البقدونس، في حين يمكن أيضا اللجوء الى سلطة مكونة من الجرجير، والتفاح الأخضر والجوز والرمان، التي تمد الجسم بالطاقة".
وفيما يتعلق بوجبة السحور، تقول حسن: "بسبب التعب يقوم الكثير من الصائمين بتفادي وجبة السحور، لعدم قدرتهم على الاستيقاظ" مشيرة الى أن هذه الوجبة هي "مصدر طاقة للجسم خلال نهار رمضان، خاصة إذا كانت غنية بالنشويات البطيئة الامتصاص، مثل الحبوب الكاملة والحليب ومشتقاته، والبروتين، الخضار والفاكهة التي تمنح الجسم طاقة مستدامة". حسب سكاي نيوز
10 نصائح.. تمسك بها تهزم التعب!
يستيقظ البعض مع شعور بالتعب والإرهاق، فيلجأون مباشرة إلى القهوة علها تنقذهم. لكن السؤال الأهم في هذه الحالة لماذا يستيقظ المرء بهذا الشعور، ما هي الأسباب؟
وللإجابة على هذا السؤال، يورد المختصون والأطباء العديد من الأسباب التي تلعب دوراً، كالتقدم في السن، وبعض الأمراض التي قد تؤثر سلبا على الطاقة والنشاط، إلا أنه في كثير من الأحيان يكون مصدر تباطؤ الحركة والشعور بالإعياء، أخطاء متكررة في نمط الحياة اليومي.
ويورد موقع "Care2" في هذا السياق، 10 أسباب أو نصائح غالبا ما يغفل الكثيرون عنها ويتسبب غيابها في الشعور بالتعب والإعياء.
1- النوم الجيد
يتطلب الحصول على نوعية نوم جيدة، بحسب موقع Sleep.org، النوم لمدة 8 ساعات على الأقل بالنسبة للبالغين، وعدم الاستيقاظ ليلا أكثر من مرة واحدة، ثم معاودة النوم في غضون 20 دقيقة".
وتوصي مؤسسة النوم الوطنية NSF بالحد من غفوة النهار، وتجنب المنشطات والأطعمة الثقيلة قبل موعد النوم.
2- المواظبة على الحركة والنشاط
يستمع الكثيرون للتحذيرات المتعددة حول مخاطر أسلوب الحياة، ولكن قد لا يدرك البعض أن من بين تلك المخاطر مثلا الجلوس لفترات أطول من اللازم، لأنه يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والمرونة.
كما يمكن أن يؤدي هذا الفقدان مثلاً إلى إضعاف القلب، مما يجعل حتى الأنشطة البسيطة تبدو مرهقة.
3- الاعتدال في ممارسة التمرينات الرياضية
تؤدي الممارسة المفرطة للتمرينات الرياضية إلى الشعور بالتعب والإعياء.
ويغفل البعض أن الاعتدال في ممارسة التدريبات هو كلمة السر في تحقيق أفضل فائدة.
فبحسب توصيات جامعة جونز هوبكنز: "إن الهدف من التدريبات الرياضية أن تجعل الشخص نشطا ومبتهجا وليس منهكا للغاية ومتعبا."
4- توازن النظام الغذائي
لا شك أن وقود الجسم هو الغذاء. ومن المحتمل أن يسفر اتباع نظام غذائي فقير إلى الشعور بالتعب والإعياء، وكذلك يعد تناول الكثير من الوجبات السريعة مساهما واضحا في التباطؤ وقلة الحيوية.
ففي بعض الأحيان تفتقر الوجبات الغذائية إلى بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين D، ولا يقوم الأشخاص في الغالب بالربط على الفور بين تلك النقاط والتعب.
وربما لا يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية لحركة الجسم بحيوية ونشاط. أو ربما يتناول المرء كميات تفوق الحاجة جسمه في الوجبة الواحدة، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم.
أما الحل فيكمن في إعطاء الأولوية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
5- شرب الماء
يعتبر الترطيب الكافي للجسم أمرا حيويا للشعور بالنشاط والتركيز. ولكن لا يمكن لأي سائل أن يحقق هذه النتيجة، إلا الماء الطبيعي التقليدي.
وعلى العكس يؤدي تناول المشروبات الغازية السكرية إلى ارتفاع السكر في الدم، ما يتسبب في الشعور بالتعب، وفقا لدراسة أعدها باحثون في جامعة هارفارد.
كما أشارت تلك الدراسة إلى أن الجفاف يمكن أن يجلب شعورا بالتعب أيضاً، وكذلك شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصة مع اقتراب موعد النوم.
6- مراجعة الأدوية والحالة الصحية
من المهم مناقشة أي حالات إرهاق، مع الطبيب، بالنسبة لمن يتناول نظاما علاجيا معينا أو مضادات هيستامين، على سبيل المثال، لأنها قد تكون السبب في الشعور بالنعاس.
كما يمكن أن يكون التعب من الآثار الجانبية للعديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية، وفقًا لنصائح من موقع "مايو كلينك".
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض المشاكل الصحية، مثل فقر الدم والألم العضلي الليفي وقصور الغدة الدرقية وتوقف التنفس أثناء النوم، أن تسبب التعب.
لذلك ينصح بضرورة استشارة طبيب لاستبعاد أي من هذه المسببات الأساسية.
7- التواصل الاجتماعي الإيجابي
لا شك أن العزلة، حتى لو كان الشخص انطوائيا بطبعه، تستنزف الطاقة والحيوية.
ويشير باحثو جامعة هارفارد في هذا السياق إلى "أن العزلة، أي عدم رؤية الآخرين بشكل منتظم، ترتبط بالاكتئاب، والاكتئاب يرتبط بالتعب".
8. تجنب الإجهاد
يمكن للإجهاد، بالإضافة إلى القلق والاكتئاب والحزن والاضطرابات العاطفية الأخرى، أن تستنزف الطاقة سريعا.
وفي هذا السياق، أكدت كلية الطب بجامعة هارفارد أن الإجهاد المزمن يزيد من مستويات إفراز هرمون كورتيزول، الذي تنتجه الغدد الكظرية"، ويزيد ارتفاع مستويات الكورتيزول بدوره من الالتهابات في الجسم ويقلل من إنتاج الطاقة.
9. التقليل من متابعة الأخبار
تعد الخدمات الإخبارية من الأسباب الرئيسية للمعاناة من التوتر.
وبحسب موقع "مايو كلينك" الطبي، تفيض التقارير والنشرات الإخبارية بكم هائل من المآسي، التي يمكن أن تشوه نظرة الإنسان السوداوية إلى العالم، وتزيد بالتالي كآبته وشعوره بالإرهاق.
10- الاهتمام بالنفس
في كثير من الأحيان يدور الإنسان في دائرة مفرغة من حياة يومية طاحنة فينسى أن يهتم بنفسه. إلا أن هذا النوع من التفكير، الذي يركز فقط على قوائم المهام والمواعيد، يمكن أن يؤدي إلى إرهاق متكرر. لذا عليك أن تستمتع أكثر حتى بالأشياء البسيطة، كسماع أغنية أو لقاء شخص. حسب العربية
اضافةتعليق
التعليقات