في هذه المقالة، نقوم بتضمين "أطعمة خالية من السعرات الحرارية تقريبًا" وأطعمة خالية من السعرات الحرارية تمامًا والتي يمكنك تناول كميات "غير محدودة" منها دون إفساد أهداف فقدان الوزن. تعد إدارة السعرات الحرارية اليومية إحدى الخطوات الأولى التي يتخذها الكثيرون عند بدء رحلة فقدان الوزن. وهم على حق. لقد سمعنا جميعًا القول المأثور "إن فقدان الوزن يعتمد على 20% من اللياقة البدنية والرياضة و80% من التغذية الصحيحة". وهذا ما لا يُمكن أن يختلف عليه أحد.
يعد تتبع السعرات الحرارية لفقدان الوزن أمرًا فعالاً للغاية ولكنه يتطلب الكثير من الانضباط. بالإضافة إلى معرفة هدفك اليومي من السعرات الحرارية، ستحتاج أيضًا إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين وعلى مدار اليوم. وهذا أمر بالغ الأهمية لأننا نرى الكثير من الناس ينقصون سعراتهم الحرارية بشكل منخفض للغاية دون أي دراية منهم بأنه في بعض الحالات تؤدي قلة تناول الطعام إلى نتائج عكسية وقد تكسب الوزن ولا تخسره!.
قد يكون معرفة الأطعمة المناسبة التي يجب تناولها عند حساب السعرات الحرارية أمرًا صعبًا، لذلك قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنعدمة تقريبًا. قمنا بتضمين بعض المواد الغذائية التي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة، ولن تؤدي إلى زيادة وزنك.
ما هي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية؟
فيما يتعلق بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة، فإن الكرفس (وغيره من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه) هو المثال الأكثر شيوعًا للطعام الذي يحرق سعرات حرارية عند تناوله أكثر من السعرات التي يمنحها بالفعل.
وأكدت ذلك دراسة أجريت عام 2016 في البرنامج التلفزيوني البريطاني Food Unwrapped مع علماء من جامعة وارويك. وفي الحلقة، أحرق المذيع التلفزيوني 72 سعرة حرارية بعد تناول 53 سعرة حرارية من الكرفس الخام، كما أحرق 112 سعرة حرارية بعد شرب 53 سعرة حرارية من عصير الكرفس.
ومع ذلك، لا يوجد ما يكفي من الدراسات العلمية الموثوقة التي تثبت أن الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية سلبية. ولكن يمكننا الحصول على أطعمة خالية من السعرات الحرارية. الطعام الوحيد الذي لا يحتوي على سعرات حرارية هو الماء، ولكن يتم أيضًا تصنيف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ضمن هذه المجموعة.
والتزامًا بفكرة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، فإننا ندعم تمامًا تناول مجموعة متنوعة من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل الكرفس والجرجير وبراعم البرسيم والفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل الفراولة والبطيخ والشمام. بالإضافة إلى ذلك، هنالك عدد قليل من الأطعمة التي توصف عادة بأنها "غير محدودة" لفقدان الوزن، أي يمكن تناولها بأي كمية تشاء، بما في ذلك الليمون والصلصة الحارة والأعشاب والقهوة والزنجبيل والثوم وغيرها. التزم بهذه القائمة من الأطعمة عالية الجودة وستفقد الوزن بطريقة مستدامة وصحية.
هل تحتاج إلى مساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم؟ بالنسبة للمبتدئين، يجب على النساء البالغات ألا يتناولن أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. وينطبق الشيء نفسه على الرجال البالغين الذين يجب ألا يتناولوا أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم.
هذا هو الحد المقبول في المجال الطبي والغذائي، لذا بغض النظر عن مدى صغر حجمك أو قصرك، لا تأكل أقل من هذا؛ لإنك تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لتصبح قويًا لأن قطع الماء لن يؤدي إلا إلى مرضك وذبولك.
تتضمن قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية الأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة، دون عرقلة أهدافك في إنقاص الوزن.
- الماء
السعرات الحرارية لكل وجبة: 0 سعرة حرارية
الماء هو الطعام الوحيد الذي لا يحتوي على سعرات حرارية في هذه القائمة، فهو ضروري لفقدان الوزن. يعزز الترطيب، يوفّر نومًا أفضل مما يساعد على كبح الرغبة الشديدة ويبقي جسمك مشبعًا. عندما يبدأ الجفاف، يمكن لعقلك أن يخلط بين الجوع والعطش. إذا كنت جائعًا، ولكن ليس وقت تناول الطعام، تناول كوبًا كبيرًا من الماء بدلاً من ذلك.
إذًا ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟ هذه هي القاعدة الأساسية لدينا:
خذ نصف وزن جسمك واشرب الكثير من أوقيات السوائل. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل أن يشرب 100 أوقية. من الماء يوميا. يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أقل، ولكنها نقطة بداية جيدة.
- الفيتامينات والمكملات الغذائية:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 0 سعرة حرارية
الفيتامينات المتعددة العامة الخاصة بك لا تحتوي على سعرات حرارية. المكملات الغذائية، مثل المساحيق الطبيعية مثل الماكا أو الكاكاو، عادةً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية أيضًا وهي بدائل فعالة للكافيين.
أحد الاستثناءات الرئيسية هي بذور الشيا، التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (137 سعرة حرارية للأونصة)، على الرغم من أن لا تدع ذلك يمنعك من تناولها. وهي محملة بالألياف. فقط قم بجدولة ذلك ضمن السعرات الحرارية اليومية المستهدفة.
- الليمون:
السعرات الحرارية لكل حصة: 1 سعرة حرارية لكل قطعة
يمكن استخدام الليمون بكميات غير محدودة لإضفاء البهجة على وجباتك ومشروباتك. إنه ينتمي لمجموعة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية إلى حد ما، حيث تنتج شريحة واحدة من الليمون سعرة حرارية واحدة فقط.
أضف الليمون إلى وجباتك (إنه رائع لكل من الأسماك والدجاج) ومشروباتك. لا شيء منعش مثل ماء الليمون، وهو مشروب مشهور خالٍ من السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع خلال ساعات الصيام.
- الأعشاب:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 1 سعرة حرارية في حفنة صغيرة من الأعشاب الطازجة، سواء كانت هذه الأعشاب قليل من أوراق الزعتر الطازج أو الريحان، فإن الأعشاب هي أطعمة خالية من السعرات الحرارية تقريبًا وتحتوي على الكثير من الفوائد. يعد الاحتفاظ بحديقة أعشاب صغيرة في نافذة المطبخ أحد الأمور المفضلة لدينا لإضافة الأعشاب مثل الريحان والنعناع والأوريجانو وإكليل الجبل إلى وجباتنا ومشروباتنا ومخفوقاتنا وعصائرنا وحتى إلى جمر الشواء لتدخين خضرواتنا.
- الصلصة الحارة (تاباسكو أو المكسيكية فقط):
السعرات الحرارية: 1 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة
على غرار الفلفل الحار، الصلصة الحارة، وخاصة الطازجة، الصلصات الساخنة على الطريقة المكسيكية مثل تشولولا وفالنتينا، منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. الصلصة الحارة هي طعام خالي من السعرات الحرارية ويمكنك تناوله بكميات غير محدودة دون أن يؤثر ذلك على فقدان الوزن.
- القهوة والشاي
السعرات الحرارية لكل حصة: 2 سعرة حرارية لكل كوب.
بصرف النظر عن الكريمة أو الحليب المضاف، تعتبر القهوة والشاي من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والتي يشربها الكثيرون أثناء الصيام.
- الفلفل الحار:
أصناف مثل هالابينو، أنشو، باسيلا، جواجيلا، هابانيرو، إلخ.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 2-4 سعرة حرارية لكل حبة فلفل.
في حين أن حجم الفلفل الحار يختلف بالطبع، فإن الفلفل الحار الخام منخفض جدًا في السعرات الحرارية. أضف بعضًا منها إلى وجبتك التالية!
- الخردل:
السعرات الحرارية لكل حصة: 3 سعرات حرارية في 1 ملعقة صغيرة.
يعد العثور على الخردل عالي الجودة في متجر متخصص أحد الطرق المفضلة لدينا لتزيين بيض الإفطار والسلطات. من الجيد أن تكون لدينا دائمًا جرة من هذا الطعام الخالي من السعرات الحرارية في ثلاجتنا.
- الخل:
السعرات الحرارية لكل حصة: 3-6 سعرة حرارية في 1 ملعقة كبيرة
إضافة الخل إلى طبخك، مثل خل التفاح يضيف عمق في النكهة إلى العديد من أطباق اللحوم والخضروات. إحدى الطرق المفضلة لدينا لاستخدام الخل هي في الصباح الباكر مع الماء (المغلي)، والليمون (ربع شريحة)، والقرفة وخل التفاح (أونصة واحدة) للمساعدة في عملية الهضم.
- الثوم:
السعرات الحرارية لكل حصة: 4 سعرة حرارية لكل فص.
غني بمضادات الالتهاب وفوائد تعزيز المناعة، أضف الثوم إلى قائمة وجباتك
للحصول على جميع الفوائد الغذائية لهذا الطعام الخالي من السعرات الحرارية، عليك شراء فصوص كاملة وفرمها أو تقطيعها قبل طهيها أو تناولها مباشرة.
- الزنجبيل:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 9 سعرة حرارية لكل قطعة
الزنجبيل الطازج هو أحد الدعائم الأساسية لدينا. يوجد الزنجبيل في المقليات الآسيوية وشاي الأعشاب والعصائر البديلة للوجبات المفضلة، كما يساعد الزنجبيل أيضًا في الهضم والمناعة والغثيان.
- بصل أخضر:
السعرات الحرارية لكل حصة: 10 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب
يتصدّر البصل الأخضر قائمة الأطعمة غير المحدودة التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا اضافةً للمذاق الذي يضيفه. يمكن أن يؤكل الجزء الأبيض منه كما يمكن تناول السيقان الخضراء أو استخدامها في تزيين الأطباق.
- مُعززات النكهة:
مثل الفانيليا النقية، والنعناع، واللوز.
السعرات الحرارية لكل حصة: 12 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة
يُستخدم في الخبز والعصائر والجرانولا محلية الصنع، ويحتوي على مستخلصات النكهات مثل الفانيليا والنعناع واللوز.
- مسحوق الكاكاو (غير محلى):
السعرات الحرارية لكل حصة: 12 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
صدق أو لا تصدق، مسحوق الكاكاو (يجب عدم الخلط بينه وبين مسحوق الكاكاو الخام) يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية بينما لا يزال يقدم فوائد صحية كبيرة مثل تحسين المزاج ومضادات الأكسدة.
عند محاولتك إنقاص الوزن والرغبة في تناول الحلوى، أضف هذا الطعام الخالي من السعرات الحرارية إلى مشروبك للحصول على شيء حلو.
- الجرجير:
السعرات الحرارية لكل حصة: 4 سعرات حرارية لكل كوب
- السبانخ:
السعرات الحرارية لكل حصة: 7 سعرة حرارية لكل 1 كوب
- براعم البرسيم:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 8 سعرات حرارية لكل كوب كامل
براعم البرسيم منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. نحن نحب أن نضيف براعم البرسيم إلى السندويشات والسلطات لدينا.
- الخس:
السعرات الحرارية لكل حصة: 8-10 سعرة حرارية لكل كوب
- براعم البروكلي:
السعرات الحرارية لكل حصة: 10 سعرة حرارية لكل كوب كامل
لاحظ أن براعم البروكلي تحتوي على حوالي ثلث السعرات الحرارية الموجودة في البروكلي، ومع ذلك فهي تحتوي على عناصر غذائية أكثر. من السهل زراعتها في المنزل.
- الكرفس:
السعرات الحرارية لكل حصة: 14 سعرة حرارية لكل 1 كوب، مقطعة
- الخيار:
السعرات الحرارية لكل حصة: 16 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- الفطر:
السعرات الحرارية لكل حصة: 19 سعرة حرارية لكل 1 كوب، مقطع
- الفجل:
السعرات الحرارية لكل حصة: 19 سعرة حرارية لكل 1 كوب، مقطع
- الكوسا:
السعرات الحرارية لكل حصة: 21 سعرة حرارية لكل كوب، مقطع
- الهليون:
السعرات الحرارية لكل حصة: 27 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- القرنبيط:
السعرات الحرارية لكل حصة: 27 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- الطماطم:
السعرات الحرارية لكل حصة: 27 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- الملفوف:
السعرات الحرارية لكل حصة: 29 سعرة حرارية لكل 1 كوب، مقطع
- البروكلي:
السعرات الحرارية لكل حصة: 31 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- اللفت:
السعرات الحرارية لكل حصة: 36 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- الفاصوليا الخضراء:
السعرات الحرارية لكل حصة: 38 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- الفراولة:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 46 سعرة حرارية لكل كوب كامل
- البطيخ:
السعرات الحرارية لكل حصة: 46 سعرة حرارية لكل كوب، مقطع إلى شرائح
- الشمام:
السعرات الحرارية لكل حصة: 53 سعرة حرارية لكل كوب، مقطع إلى شرائح.
- الخوخ:
السعرات الحرارية لكل حصة: 60 سعرة حرارية
- البابايا:
السعرات الحرارية لكل حصة: 62 سعرة حرارية لكل كوب، مقطع إلى شرائح.
نأمل أن تساعدك قائمتنا للأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن على تحقيق أهدافك. عند مراقبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ركز على تناول المزيد من الخضروات وإضافة التوابل الطبيعية الطازجة إلى طبخك. تعتبر الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من الإضافات الرائعة.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو مفتاح صحة جسمك. كما تعلم، هناك ما هو أكثر من مجرد تناول الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن، مثل ممارسة الرياضة، وحساب السعرات الحرارية، والنوم، والترطيب على سبيل المثال لا الحصر.
مقال مترجم من موقع Dr. Axe
اضافةتعليق
التعليقات