ربما تعلم أن الالتهاب قصير المدى هو استجابة طبيعية ومهمة في جسمك (مثل تخفيف الألم بعد التمرين، أو تخفيف الحمى عندما تكون مريضًا). لكن النوع المزمن هو الذي تحتاج الحذر منه. ويرتبط الالتهاب المزمن منخفض الدرجة بالوزن الزائد ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري، وفقًا لمقالة منشورة في مجلة Nature Medicine.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل الالتهاب، ولكن كما تعلم أيضًا، فإن فقدان الوزن أمر معقد، ولا يوجد نظام واحد يناسب الجميع. وهنا يمكن أن يساعد اتباع نمط الأكل الذي يتضمن العناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب تقليل السعرات الحرارية وتناول عدد أقل من الأطعمة المسببة للالتهابات، في إبقائك ممتلئًا وراضيًا، بل وقد يقلل أيضًا من الالتهاب ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وفي رأينا أنه لا يوجد مكان أفضل للبدء به من وجبة الغداء. من السهل العثور على وجبة مرضية في منتصف النهار لفقدان الوزن عندما تكون مصابًا بالتهاب مزمن عندما تعرف أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها.
عندما تحاول إنقاص وزنك، من المهم اختيار وجبة غداء مغذية، ولكن أيضًا سهلة التحضير ومشبعة ومريحة ولذيذة. يمكن أن يساعد دمج العديد من الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون في تقليل الالتهاب ويساعدك على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
لقد اخترنا سلطة تونة الحمص كوجبة غداء مفضلة لدينا لفقدان الوزن عندما تكون مصابًا بالتهاب مزمن. إنها مليئة بالألياف والدهون الصحية والبروتينات ولا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على المغذيات النباتية.
المكونات في هذه الوصفة قابلة للتبديل بسهولة أيضًا. على سبيل المثال، يمكنك استبدال السبانخ باللفت أو الخضار المختلطة، والطماطم بالفلفل الأحمر، والتونة المعلبة بالسردين أو السلمون المعلب، وجبنة الفيتا بالجوز، وجوز البقان، والفستق أو بذور اليقطين. يمكنك أيضًا إضافة هذه السلطة بسهولة إلى وجبة عشاء كاملة عن طريق إضافة حصة من الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة المحمصة، أو حصة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا أو الأرز البري.
وفيما يلي نظرة على بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يقدمها هذا الغداء:
الخضروات غير النشوية
الخضروات غير النشوية، وخاصة ذات الألوان الغامقة، غنية بالمركبات النباتية ومضادات الأكسدة. إنها توفر كمية أكبر من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل. الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق غنية باللوتين والبيتا كاروتين، وهي مضادات أكسدة قوية. وكمكافأة إضافية، فإن تناول المزيد من النباتات، بما في ذلك الخضروات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، يعد استراتيجية يتم اتباعها لفقدان الوزن، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
تسلط المعاهد الوطنية للصحة الضوء على أهمية أحماض أوميجا 3 الدهنية، مشيرة إلى أن هذه الدهون الأساسية المتعددة غير المشبعة تمت دراستها لدورها في تقليل الالتهاب، ودعم صحة القلب والدماغ، ولعب دور أساسي في وظيفة الرؤية والجهاز العصبي. يمكن العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان وفي الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة.
الكربوهيدرات عالية الألياف
يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن مقاومة الأنسولين، مما يقلل من قدرة الجسم على استقلاب الكربوهيدرات بكفاءة. عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإنها تتحلل إلى سكر الجلوكوز البسيط، مما يحفز إطلاق الأنسولين (هرمون يفرزه البنكرياس). إحدى وظائف الأنسولين العديدة هي نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة. تحدث مقاومة الأنسولين عندما تكون الخلايا غير فعالة في قبول الجلوكوز وبدلاً من ذلك يبقى الجلوكوز في مجرى الدم. وهذا يتسبب في قيام البنكرياس بإنتاج المزيد من الأنسولين، ومع مرور الوقت يمكن أن يصبح بطيئًا ويتوقف عن العمل بكفاءة. مقاومة الأنسولين هي مقدمة لمرض السكري من النوع 2. يتم هضم الكربوهيدرات الغنية بالألياف بشكل أبطأ وبالتالي يضع ضغطًا أقل على البنكرياس. كما أنها تزيد من الشعور بالامتلاء، مما قد يقلل من تناول الطعام بشكل عام ويزيد من فرص فقدان الوزن.
توفر حصة واحدة من هذه السلطة ما يقرب من 6 جرام من الألياف أو 21٪ من احتياجاتك اليومية. يحتوي الحمص على ألياف البريبايوتك المعروفة بالنشا المقاوم. عندما يتم تكسير النشا المقاوم وتخميره في الجسم، فإنه ينتج مستويات أعلى من الزبدات، والتي يمكن أن تثبط الالتهاب، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم المواد الغذائية الغنية بالألياف في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية. تم اختبار تجربة عام 2019 في مجلة التغذية الإلكترونية والإلكترونيات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية مع أربعة تركيبات مختلفة غير مباشرة من المواد الغذائية الكبيرة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وجدوا أن المشاركين في الفريق التزموا بوجبة صحية غنية بالألياف (بمتوسط 25.2 جرامًا من الألياف يوميًا) فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين كموا أقل من الألياف (21.1 جرامًا يوميًا في الخطة).
أعشاب
مثل تلك الأعشاب الموجودة في سلطة التونة بالحمص تعد مصدر قوي لمضادات الأكسدة والمركبات العضوية البيولوجية. تعتبر الأعشاب المُنكِهة خياراً افضل بكثير من المنكهات الصناعية.
بروتين عالي الجودة
يعد البروتين مكوَنًا أساسيًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى استهلاك أقل للطعام، وقد ثبت أن البروتينات الغذائية تزيد من عملية التمثيل الغذائي أو عملية الأيض وحرق الدهون فهو يساعد على زيادة كتلة عضلاتك ، مما يؤدي في النهاية إلى بدء عملية التمثيل الغذائي وتحسين حرق السعرات الحرارية. إن تناول مصادر صحية من البروتين مثل المكسرات والأسماك والفاصوليا، وتأكد من تخطي اللحوم المصنعة وتظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية والدهون غير المشبعة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب.
اضافةتعليق
التعليقات